1套動作等於一個健身房，堅持練，瘦成猴！

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持 21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

第2天

熱身開始

原地小碎步30S間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地

3、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼

原地前後小跳步30S間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，保持膝蓋微屈，鼻吸口呼

3、雙腿原地前後跳躍，前腳掌點地

訓練

凳上俯臥撐20次間歇10S

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1、雙腿伸直併攏，前腳掌點地，保持自然呼吸

2、雙手在椅子上支撐身體，保持腹部收緊

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

4、身體向下至胸部離椅子一拳距離，向上推起身體

開合跳30S間歇10S

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1、雙腿向兩側打開，同時雙臂向上跳躍，指尖在頭頂上方微觸

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循環完成

3、膝關節不超過腳尖，腰背挺直

凳上曲腿臂屈伸15次間歇10S

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1、雙手反向支撐於椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環完成

高抬腿跳步擊掌30S間歇10S

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1、雙臂打開與肩平行，前腳掌點地，雙腳間一拳距離

2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈

側爬山者15次間歇10S

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1、一側腿向側上方抬腿，交替完成

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝衝拳跳30S間歇10S

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1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬

以上6個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

站立三頭肌拉伸(左) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈左臂於頭後，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收緊，自然呼吸

站立三頭肌拉伸(右) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈右臂於頭後，用左手拉住右肘

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

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1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

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1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第2天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入醣類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。