深蹲被稱為健身的王牌動作，
它能夠刺激全身肌肉，
增強激素水平，提高新陳代謝，
無論是增肌或是減脂，都是非常高效的動作！
其實除了深蹲，
有一個動作同樣很關鍵。
這個動作一直被許多人誤解，
認為是傷腰利器，
但它對身體的刺激幾乎沒有動作可以替代，
這個動作就是硬拉，
如果你也健身，這個動作千萬不要忽視，
下面小編給你關於硬拉的一些解答。
都說硬拉讓男人更硬，其實的確如此，
它能身體許多大肌肉群，
硬拉時，身體感覺每一個細胞都被轟炸，
下面是硬拉的肌肉訓練圖解，
紅色區域為主要發力部位。
從圖片可以看出，
硬拉所刺激的肌肉群絲毫不比深蹲少，
它的健身效果也是毋庸置疑的。
下面是硬拉的好處
看完就知道為什麼硬拉很重要了！
01
男人想要活兒好要練硬拉，
硬拉強化下肢力量增加雄性激素
硬拉同深蹲一樣也能強化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更應該鍛煉它，硬拉使你的雙腿更加的有力，男士如果想雄風不倒，下肢鍛煉必不可少！
02
女人想翹臀練硬拉
硬拉是對臀部肌肉刺激非常好的動作，臀大肌主要功能就是髖伸展，而硬拉也主要是髖關節屈伸，對臀大肌刺激更多！
03
硬拉減肥效果也很好
硬拉動作可以同時刺激身體多部位肌肉，屬於全身型複合訓練，一個動作動用了這麼多的肌肉，消耗的熱量也可想而知了！硬拉可以促進肌肉生長，增加基礎代謝，可以快速的使身體血液循環加快，對臀部腿部塑型也很好！
04
硬拉鍛煉肌群的協同能力
多關節的運動是需要各個關節周圍肌肉的協同配合與合作一起完成的，如果經常做單關節訓練，很容易造成協調性差的問題，而硬拉則是多關節一起參與運動，可以鍛煉你的協調性和肌肉協同能力，讓你的身體變的更全面！
05
硬拉增強全身力量
硬拉除了是很好的健身動作， 還是很好的健力動作， 很多比賽都設有硬拉的項目， 這個動作是身體綜合力量的體現， 它對下肢和核心力量的提高很有效。
06
硬拉加快增肌速度
需要增長哪塊肌肉，就練哪個部位， 許多健友都有這種思想， 雖然確實只有練目標肌群才能達到增肌效果， 但對於這類大重量的複合動作， 它除了練下肢， 還對全身的肌肉增長都很有幫助， 它能提高身體的睾酮水平， 促進身體的同化作用和食物吸收， 多做硬拉，對胸肌、手臂等其它部位 同樣有促進作用。
所以說想讓健身效果更好，練好硬拉很關鍵，
許多健友都害怕硬拉傷腰，
但只要掌握好重量和動作要領，
它不但不會傷腰，還是能強化腰部。
對於硬拉，最重要的是保持背部繃緊，
不要出現“龜背”，
下面左邊就是錯誤示範，
這也是極其危險的姿態，
許多健友傷腰也是應為“龜背”。
硬拉的一些注意事項
硬拉大體分直腿硬拉和曲腿硬拉，不論哪一種硬拉變式， 都是一個髖關節屈伸的動作，看似簡單，卻是最難的動作，所以一定要從輕重量開始練。
直腿硬拉主要是髖屈和髖伸，曲腿硬拉加了一個膝關節屈伸，這樣股四頭肌鍛煉的多一些。
通常大重量的時候我們選擇屈腿硬拉，股四頭肌參與會比較多，能分擔腰椎一些壓力！
輕重量的時候直腿硬拉，對臀部和股二頭肌豎脊肌刺激比較多！
很多訓練多年的選手也經常會搞砸這個動作。你的“身體後鏈”需要有足夠的力量和協調性才能完成這個動作，很多選手的肌肉在動作的第一步就感覺很彆扭。
你的臀肌，髖伸肌和膕繩肌必須協同工作來讓軀幹前傾的同時保持住脊柱和骨盆的中立。
因為髖屈伸（俯身）這個動作可以通過踝關節、膝關節、髖關節和脊柱運動的無數種組合方式來完成，所以毫不奇怪，有些訓練者會選擇最經濟省力的“俯身方式”— —使用較少的主動肌，被動的依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來完成動作，也就是“彎腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中這麼做“可能”是可以的，但如果在大負重的情況下這麼做，那將是一場災難。
所以硬拉的起始位置
開始的第一步非常關鍵
可以說第一動作決定了硬拉動作的正確與否
這裡有一個真的好用到沒朋友的方法
不論是教練還是新手
只要正確掌握這5點
能迅速糾正進入到正確的硬拉起始位
趕緊get起！
步驟一
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身體靠近槓鈴，但不要移動槓鈴
雙腳在槓正中間，但不要緊貼槓鈴
步驟二
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彎腰抓槓，雙手正好在雙腿兩側
彎腰過程不要彎膝蓋
軀幹先不管，記著別移動槓鈴
步驟三
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小腿貼近槓鈴，不要移動槓鈴
步驟四
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把胸部挺出來
也可以叫把胸部擠到雙臂中間去
胳膊自然伸直稍稍用力保持身體緊張
要感覺手上胳膊沉沉的東西在拉扯
注意
挺胸的時候不要把屁股坐下去
步驟五
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槓鈴貼近腿部拉起
不要讓槓鈴遠離身體
站直身體
更多細節從視頻中學習吧
下面這個視頻教你如何正確硬拉
趕緊拉起來吧！