肩部增肌大重量+小重量交互訓練：5個動作讓肩部增肌更上一層樓

肩部是每一個健身者都必須要訓練的部位，不練肩部的健身者，注定無法練出真正強壯性感有型的身材，肩部在健身健美中佔有重要的地位，同時也是影響身材比例的重要部位，若是肩部練不好，首先影響健身者身材的整體美感，同時如果肩部力量較弱也會給身體帶來極大的影響，尤其是頸椎的影響，現在人由於長期低頭玩手機，以及長期的不良姿勢，加上平時又缺乏健身鍛煉，導致肩部和頸椎都出現不同程度的磨損變形，具研究統計證明現在有百分之八十的人肩部以及頸椎或多或少都有一些不良症狀

如果這些不良症狀不加以矯正康復，以後將會給身體帶來的極大痛苦，所以如果你經常感覺坐一會或者頭低一會，就感覺肩部和頸椎就要不同程度的疼痛或者壓力感，那你就要加強健身鍛煉了，因為你的肩部和頸椎已經被長期的不良姿勢的侵襲，已經給肩部和頸椎造成了很大的壓力，這個時候就必須要加強鍛煉矯正，增強肩部肌肉力量更好的保護肩部和頸椎，因為強大的肌肉力量可以更好的保護肩部關節和頸椎避免外力磨損，同時還能有效的防止關節變形，我們都知道肩部是人體最容易出現變形的部位，只要稍有不良姿勢就會引起肩部變形，如常見的圓肩，含肩，高低肩的情況，全部都是因為肩部肌肉力量弱和不良姿勢而造成的，如平時加強鍛煉肌肉力量較強，即便有一些不良姿勢也會導致肩部變形。

所以要想讓自己的身材時刻保持，健康精氣神充足狀態，那就一定要對肩部進行強化鍛煉，今天小編為大家推薦整理一組非常完美的肩部訓練動作，可以幫助大家更好的對肩部進行增肌訓練，肩部由於位置特殊，在訓練時與其他部位肌群不同，由於肩部關節複雜，連接頸椎和手臂又非常“脆弱”在訓練肩部時注定不能像訓練其他部位肌群那些可以隨便利用大重量刺激，如果貿然使用重量刺激肩部，很容造成肩部關節損傷（初學者一定要注意這一點）所肩部訓練前期千萬別使用大重量，但是到肩部訓練中後期，就必須要使用大重量結合小重量來訓練了，因為到中後期不使用大重量進行肌肉刺激訓練，要想在使肩部肌肉增長就非常困難了，這是很多健身者到達這一階段很難再有突破的主要原因，我們都知道肌肉在適應一個重量以後，就會形成一個習慣，當肌肉習慣一個重量以後就很難再增長，就像跑步減脂一樣當身體適應以後，效果就會直線下降是一樣的道理

所以當肩部使用了小重量訓練一段時間適應以後，健身者再採用大小重量交互訓練，這樣就會給帶來全新的不適應，在大小重量交互訓練中肌肉也很難再找到適應感，從而達到長期刺激效果，讓肌肉繼續保持增長，從而突破肩部訓練的平台期，這次推薦的肩部訓練計劃主要針對於- 肩部整體的強化，以及肩部不同部分的分化訓練，大多數的動作利用一個大重量結合一個輕重量完成一個無休息的超級組，提高肩部訓練的整體強度，

下面5個肩部強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒(建議)

動作1，利用固定器械做肩部推舉，利用兩個重量組成的超級組完成，做完10 – 8次大重量推舉後不休息遞減重量直接去完成12 – 10次的輕重量推舉為1組

動作2，站立利用啞鈴做側平舉，利用兩個重量組成的超級組完成，做完10 – 8次大重量側平舉後不休息遞減重量直接去完成12 – 10次的輕重量側平舉為1組

動作3+動作4組成超級組- 完成動作3坐姿利用啞鈴做大重量側平舉10 – 8次後不休息遞減重量去完成- 動作4坐姿利用啞鈴做反飛鳥12 – 10次為1組

動作三

動作四

動作5，站立利用繩索+V繩做後拉伸，利用兩個重量組成的超級組完成，做完10 – 8次大重量後拉伸後不休息遞減重量直接去完成12 – 10次的輕重量後拉伸為1組