戳到不少人的软肋

健身圈有句话说的好

新手练胸，老手练背？

道理很简单，

胸部练大（当然大和好不一样）对于新手来说太简单了

但是你见过几个背部又宽又厚的是新手？

背难练是因为太大，又复杂

可一旦练出来就是质变

所以分享了不少动作、技巧

有效必备的训练建议也必须要分享下

一定会对你的训练有所帮助

01

优先顺序

单独训练你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的训练就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身体部位一同训练容易造成训练过度，同时因为某些不可抗因素导致训练效果下降，比如：背与二头，握力是个问题。

在健身前期和中期将背部、胸部和肩部编排在同一次训练中，的确也可以获得了显著的进步。

但随着背部肌群力量的增加，因此必须将背部的训练和其他部位分开来独立训练。如果说有人能够在背部训练后依旧可以进行其他部位的训练，我相信你一定没有将背部训练彻底。

02

训练强度

在初期，可以增加训练的动作、和组数，一样可以获得进步，但随着训练时间的增加，动作和组数会成为进步的壁垒。

所以你就需要转而专注再强度上，让自己进入高强度训练的精神状态更加难能可贵，可以让我们在更短的训练时间内，使用更少的动作和组数，却能够获得更大的刺激。

当然这需要你夯实的健身基础，以及超强的意志力，因为高强度的训练状态，不是一般人能够忍受所带来身体上的压力（肌肉超强酸痛）的。

03

慎选训练动作

不同于其他身体部位，训练背部肌肉时务必包含两个相互垂直的平面：水平面（由前至后）和垂直面（由上到下）。而众多训练动作中，能够同时刺激多个平面的动作包含反握引体向上、杠铃划船和硬拉等。

04

渐增每组的训练重量

每一组的训练都必须是全神贯注的，无论训练的重量多轻，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的肌肉刺激，不论每组几次，确保每一次都能实打实收紧肌肉，彻底拉伸开肌肉，让肌肉时刻保持在最佳的紧张状态里，逐渐增加训练重量，给肌肉更沉重的刺激。

确保每一个动作最后一组达到力竭状态（建议在复合动作里最后一组的重量能达到6-8次，同时做完后紧跟一组重量递减组，给肌肉更彻底的力竭）。

05

学着如何正确的『拉』

完美的背部肌肉是很难达到的，因为它是身体中很难使用阻力训练刺激到的部位，最简单的『拉』并无法完全地刺激背肌，因为力量首先会经过手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在训练时着重训练动作中『收紧』的部分。

例如：引体向上时，试着在顶端收紧你的背部肌肉感受背阔肌、菱形肌和上背部的灼热感，当你在操作杠铃划船时则试着感受背部中段，当操作硬拉时则试着感受竖脊肌、背阔肌的负重感，更重要的是，学着享受这些刺激。

06

别让握力成为限制因素

很多人会因为到最后握不住杠而中止训练，但又排斥助力带的使用，据说正是因为使用握力带导致你握力变差，但换个思路想，也正是因为你排斥辅助工具，才会让你一直练不彻底背部，为什么不能单独把握力拿出来进行练习呢？

分清主次，既然你的目标是back day，那就把背部练彻底，忽视掉握力会不会影响，助力带好不好这些无关紧要的问题。

肌肉塑造看起来就是

撸起袖子可劲儿造

但说到底全都是细节

连坐姿划船杠拉的角度都会有差异性

所以健身的过程实则是在健脑啊

不说了，今儿就怼个背去！

周末愉快！

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