计划｜8周FST-7完整版增肌第二阶段/背

我的天啊！昨天状态飙升啊

两条腿都不是自己的居然跑了半小时

越跑越兴奋

照这个状态也是可以的

其实对于训练来说还好调整

最多是延长点休息时间

增加的训练量也不至于太累

但饮食说真的就比较苦逼了

尤其从之前的大吃二喝

马上要进入到限制饮食摄入的状态

每天要忍受无数次口水肆虐的状态

太TM馋了

馋大腰子烤串儿，火锅香锅大肉片儿，

哎呦我去…

不能继续想下去了

其实只要会吃的都绝对饿不着

别看是限制了热量摄入

就按我现在每天吃的

每顿吃完非常饱

吃饱了还想吃就只剩馋了

（自作虐不可活…我流口水了）

来看看今天的背吧

练背的细节倒是说了不少

今天正好练的也是背

就顺道儿分享点练背的错误

很重要，直接和你练背状态有关

大家可以看看今天的另一个文章

先安利一个背部开始前的暖身训练

有助于提高背部训练时的感受

01

松解胸小肌

用网球或筋膜球进行滚动松解放松

＊如遇疼痛点加压停留30秒(力道：自觉疼痛指数约6-7分即可，满分10分)

02

恢复胸小肌活动度(伸展)

＊重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反复2-3次，双脚可前后弓步协助稳定

胸小肌是一个对现代人来说

经常性发生紧绷的深层肌肉

(原因诸多，长期生活姿势不良为主)

而只要它一紧绷，

会使得胸廓与肩胛骨需要进行特定方向的运动时受到其抑制

当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

03

启动稳定肌群(背部训练相关)

Y

双臂朝身体前上方尽可能举起

T

手臂在身体两侧

W

尽可能收紧肩胛骨

L

大臂与地面水平

负重可以不加

但一定不要拿太重

1kg的小哑铃或者两瓶矿泉水是不错的器械

身体最好平行地面

或者俯身在地上进行

每个动作重复10次

顶部停留2-3秒

8周FST-7完整版增肌第二阶段

背部训练

▼

如果你有留意的话

可以发现

其实到了第二阶段的强度是高中低的节奏

为了身体恢复和状态考虑

今天又是一个低强度的练习

可以加腹肌训练和有氧哦

FST-7超级组

A1.坐姿划船

7组x10-15次

A2.直臂下拉

7组x10-15次

02.宽握高位下拉

4组x8-12次

03.单臂哑铃俯身划船

4组x8-12次

04.仰卧哑铃高拉

4组x8-12次

.

腹肌训练来一套

01

仰卧起坐

5组x50次

02

卷腹机

4组x25次

03

绳索卷腹

4组x20次

最后有氧30-40分钟结束训练