背部訓練里經常出現的細節性錯誤

01

背部下拉時過分後仰

當你進行背部下拉時，一定有試過整個人向後躺，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌，當你過分向後躺時，這會將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少，成效當然亦減低了。

健身是自我的較量，無謂注意別人目光，請將背部下拉的重量較輕一點吧，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。下拉時緊記：

A. 挺胸收腹

B. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

C. 身體只需微微向後約10度

D. 整個動作中，時刻保持背闊肌的收緊

02

過分運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人過粉彎曲手臂，讓二頭肌承擔了背肌的參與。為什麼會這樣呢？貪心，想拉重一點，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。

要改善的話，首先要：

A. 幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或槓鈴勾住，盡量不要發力

B. 注意動作時，以手肘為運動的軌跡

C. 負重輕一點，手臂不用過份彎曲

03

圓肩駝背

在劃船動作時，很多朋友在放鬆時雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講肩的壞處，在劃艇動作時，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險。

曲背則是更差的錯誤，為甚麼會曲背呢？因為沒有收緊腹肌，這導致脊骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個軀干要保持畢直！

明顯的圓肩駝背，錯！

這樣才對，挺胸，腰直！

04

聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌一樣，都是過重的後果，由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌幫助。同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌，會減低訓練效能，浪費時間及體力，所以各位要確保「沉肩」。

「沉肩」十分重要，如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經線，使我們感到頸肩酸痛，甚至手臂出現麻痹感。

再背部訓練里要保持沉肩

肩胛骨下沉並收緊