夏天的时候，火辣君曾写过关于拜拜肉、练美背之类的内容，现在到了秋冬，是不是偶尔就忘记那些不被露出来的地方了？

友好的微笑

没办法，优先解决关键部位，换了谁也不能“免俗”嘛。而到了现在这个季节，各种裤装就是我们必不可少的搭配单品了，“练臀”、“把裤子穿好看”也被列在了近期重点 list 上···

谁让现在长得好看的人都比我们还努力呢？比如生完娃仍然臀翘得要上天的糖糖 Candice：

甚至连男明星都进入了“翘臀”阵营，杨洋贝克汉姆什么的···

看完他们的臀、看完他们演绎的“如何正确穿裤子”，你决定开启“冬日练臀集中营”了吗？

如果你以为火辣君要讲一句“无深蹲，不翘臀”，再说几个深蹲注意事项就结束了？Nonono，今天的套路不是这样的。

越来越多的人被“无深蹲不翘臀”这句病毒一样的话安利到，但是真要那么直接管用，岂不是满大街蜜桃臀吗？所以，在讲如何练之前，火辣君先来说一些可能会有的误解。

深蹲不等于翘臀，也不等于空手深蹲

先明确一个道理，深蹲是翘臀塑造的必要动作，但，只靠深蹲没办法把解决扁平、增加上下臀丰满度都做到，也没办法比较孤立地刺激臀中肌等肌肉。要想练出饱满、紧实、显腿长的臀部，还需要很多动作来辅助。

另外，空手深蹲，是一个很好的训练动作，作为初学者必备和臀部激活都很有好处，但当肌肉被唤醒，或者习惯了这个模式和强度，就需要更大强度和更多的变化来刺激。空手深蹲（哪怕每天做好几百个），并不一定就能给你蜜桃臀。

所以，要想塑造好看、有力的臀部，还需要增加变化、用不同的动作刺激，并且增加负重，刺激臀部肌肉增长。

Ps：有人说跑完步屁股酸，是不是也练到臀了呢？其实跑步还是属于有氧运动的范畴，翘臀还是需要一些脂肪才会显得好看，光做有氧减脂可练不成翘臀。

有针对部位地练臀

其实臀也和很多部位一样，需要对症下药。不同臀部问题，不能都用深蹲解决哦。比如：

• 臀部扁平，没有肉：应该以负重深蹲为主，并适当增加一点脂肪显得浑圆
• 臀部肉多、下垂：有氧配合箭步蹲、后抬腿等动作来挺拔臀部、拉高臀线
• 臀上部不够翘：兼顾臀中肌，练硬拉、臀推等动作来丰满上臀。
• 臀有外扩倾向：做腿向外扩的动作，锻炼臀大肌外侧。

火辣 ID @ 九尾狐女王

下面到了如何练的环节，火辣君就给大家推荐一些有效解决各种臀部问题的动作，帮你打造一个无缺点翘臀。

1、臀部激活动作

徒手深蹲

徒手深蹲火辣君说过太多次了，只是再次提醒以臀部为训练目标时，要把重心放在脚跟处，臀部向后坐，站起后要收紧臀部肌肉。

跳箱

如果家里或者健身房有台阶或者箱子的话，可以试试这个动作（跳下时也是一次深蹲）刺激臀部和大腿的同时，还能提升心率，很好地起到激活的作用。

2、针对整体臀型

臀推

关于臀推（臀桥），火辣君其实也介绍过，更能孤立地刺激臀大肌，是很好的发展整体臀型的动作。脚跟着地感觉更强哦。

如果已经能够熟练掌握动作要领，还是建议大家加一些负重，增加臀部浑圆度。

3、针对臀下部

箭步蹲

箭步蹲对于臀部下部肌肉，也就是我们通常说的“微笑线” 刺激非常明显，注意下蹲时大腿和小腿之间呈 90 度即可，步伐大一些，刺激臀部也更多（步伐小更多刺激大腿）。

4、针对臀上部

硬拉

只有臀上部跟整体一起发展，臀部才会显得更翘；同时也能提高臀线，显得腿更长。硬拉就是刺激臀上部（臀中肌）的好动作，做起来吧！

用弹力带也可以

5、针对臀外侧

臀部外侧也是不可忽视的一个细节，用腿外扩类的动作可以弥补臀外扩、外侧塌陷等问题。比如用弹力带增加负荷的外展动作：

如果在健身房，也可以多做这类器械，很好掌握，刺激外侧效果非常明显，保证酸爽。

练好了这些动作，相信你的裤子很快就 hold 不住你的翘臀啦！习惯了“一招深蹲打天下”的话，就赶快来试试这些让臀部全方位“爆炸”的方案吧！