這個訓練計劃，在過去經常用於形體運動員和健美愛好者，也包括IFBB冠軍Jeremy Buendia ，Jeremy 通過這個程序為他賽季的手臂增加很大的尺寸。
七次的力量
「FST-7訓練方法FST-7可謂是2009年舉世皆知的訓練計劃。所有熱衷於健美或者說健身事業的人們都在談論這個計劃。人們對這個計劃的熱情無法抑制，在全球范圍內越來越多的人把其納入自己的訓練安排中。」FST-7訓練方法
FST-7的訓練程序可以最大的程度的刺激IGF-1生長因子和睪酮，從而獲取更多更大的肌肉!
一般會要求你在某一個部位訓練中的一開始或者最後設置FST-7程序。但是在今天的手臂訓練計劃中，我們兩者都採用，即開始和最後，都會進行FST-7訓練，7組的設置會最大程度的讓你的血液流向肌肉增強肌肉的泵感，讓二頭更加圓潤膨脹，從而雕刻更多的肌肉細節!
在開始的FST-7中你應該選擇孤立的動作，進行大重量刺激，保證你能完成10-12次。在後面的復合動作中你已經對主要目標部位進行了充分的刺激，而復合動作依然可以增強你的泵感和血液加速，對整體的鍛鍊有更好的效果。
在最後一個FST-7動作，你要確保你能達到最大的泵感，如果你依然精力充沛，或許你重量不到位。當你泵感十足的時候，也是你該離開健身的時候了，快速補充你的補劑，讓你肌肉得到休息和修復是保證手臂雄壯的關鍵!
在兩個FST-7中間安排兩組復合動作，採用大重量低次數，這會增強你整個訓練的強度。在復合組中適當的增加你的休息時間從30-45秒到90-120秒!
如何安排訓練程序
你需要優先安排二頭和三頭訓練每周兩次，進行分離式組合為三個部分，二頭和肩部在周一，三頭和後背在周二，安排一個手臂訓練日在周五!這樣安排看似常規，實際上有其理由。
後背和二頭屬於拉的肌肉群，而肩部和和三頭屬於推的肌群。當你在後背結束後訓練二頭，或者肩部訓練後進行三頭訓練，你會徹底累~
相反，如果你在二頭後訓練後背，你的後背依然可以進行高強度訓練，因為你二頭的彎曲屬於拉的肌群中的第二梯隊。
因為手臂是訓練重點，你會減低一些後背或者肩部的訓練強度。控制你的肩部總組數在12，後背在16.
最後，這是一個四周的訓練計劃。如果繼續更長的時間，這對你的恢復是非常難得。在手臂鍛鍊日，你的總組數在40組。這可能看起來已經過量了，但是，我們想讓你的手臂感覺到它，這是刺激你手臂新尺寸的關鍵方法!懲罰式自虐式的手臂生長，你值得去嘗試!!
補充碳水化合物
盡管你可能採用低碳飲食，但是沒有足夠的碳水，你很難進行這個訓練。碳水是你獲取能量的關鍵!我們給你幾個關鍵的建議。
補劑選擇：
這個高強度的訓練除了上面的飲食安排，你更需要高蛋白的補劑。你可以增加運動前的補劑，如肌酸等!
FST-7的一些建議：
FST-7訓練系統，需要你有很好的休息，你要善於恢復和安排你休息時間，讓你每次鍛鍊都有足夠的精力;
無論這個訓練計劃中復合組還是7個連續組你都要嘗試到力竭，規定了數量就是要求在這個數量內力竭，這是一個重量要求。這會讓你的更多肌纖維疲勞;
這個訓練系統，不是要求你採用一個較輕的重量，用大重量盡可能完整的動作形式去達到力竭。你會更多的刺激你的肌肉纖維;
你不需要在器械和繩索上做7組，自有力量是最有效的。如果你是一個新手，使用器械會是更安全的選擇;
周一：肱二頭肌
蜘蛛彎舉
7組，每組10-12次！
曲杆彎舉
3組，每組8-10次！
啞鈴交替彎舉
3組，每組15-20次！
繩索頭上彎舉
7組，每組10-12次！
開始和最後的兩組，組間休息30-45秒，其餘兩組休息90-120秒！
周二：肱三頭肌
三頭下壓
7組，每組10-12次！
近距臥推
3組，每組8-10次！
臂屈伸
3組，每組8-10次！
繩索頭上三頭臂屈伸
7組，每組10-12次！
開始和最後的兩組，組間休息30-45秒，其餘兩組休息90-120秒！
周五：手臂訓練日
（肱二頭肌）
仰臥繩索彎舉
7組，每組10-12次
曲杆彎舉
3組，每組8-10次！
錘式彎舉
3組，每組16-20次！
牧師凳彎舉
7組，每組10-12次
周五：手臂訓練日
（肱三頭肌）
三頭下壓
7組，每組10-12次！
直臂啞鈴過頭舉
3組，每組10次。
凳式臂屈伸
3組，每組8-10次！
仰臥臂屈伸
7組，每組10-12次！
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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