日本，可能是世界上最不爱运动的国家之一，大家都知道，宅文化就是从这个国家发展出来的。

然而，人民普遍都不爱锻炼（全球倒数 11）的日本，却是全球肥胖率最低的国家。相比之下，全民疯狂痴迷于体育的美国，却是全世界肥胖率最高的地区。

霓虹国人民究竟有什么秘诀，能让自己不运动还保持苗条的身材？最近正好有一位在 100 天减重 24 斤的日本小伙子，可以给大家解开这个谜题。

下面的小哥就是今天的主人公，他叫做朽木诚一郎，减肥之前他是这样的···衬衫的压力可以说是很大了。因为肥胖，他还常常担任“胖子模特”，就是专门穿大码衣服的···

终于决定减肥的 100 天之后，直接给大家看结果：

从 96kg 减到了 84kg，10kg 的差别，让他看上去像换了个人。下面就是他在 100 天之后总结的 10 个经验。

01、减肥是持久战，盲目高速要不得！

像很多人一样，诚一郎也曾为了快速减肥而通过高强度的节食和运动在一个月内减下了 18 斤，但没过多久就反弹了。

因为，人没办法一直坚持高强度节食和运动的习惯，所以反弹是不可避免的，也就是说你瘦的越快，就越容易反弹。

据日本东京都病院相关研究人员说，健康减肥一个月内最多只能减 8 斤，超过这个范围会对人的身体造成损害，而 4 斤左右是最正常最健康的减重范围。

02、先管饮食，体重减轻再运动

很多小伙伴在减肥前期，都会在节食的同时进行高强度的运动。但是这个时期身体一般都比较沉重很不灵活，如果突然进行高强度的运动不仅非常累，而且还很容易受伤。

所以诚一郎在减肥初期，是以健康饮食为主，配合着每周一次的运动进行的。随着体重减轻，再逐步增加运动的频率和强度。

03、减少碳水类食物

“饮食”，其实就是要把握事物之间的平衡，但是如果自己坚持不下去就没有意义了，所以一定要保证在自己能接受的范围之内。

有一点一定要注意，那就是要减少对碳水化合物的摄取。减肥前的诚一郎经常会吃大量还碳水化合物的主食，比如拉面加煎饺这种组合，现在只会少吃。

在体内脂肪减少、新陈代谢改善，体质变得不那么易胖之前，一定要坚持~

04、多选蛋白质食物，多吃蔬菜

诚一郎在减肥期间，饮食上没有刻意减少食物的量，但是会限制食物的种类。每餐以鸡肉、鱼肉等高蛋白食物为主，然后尽可能多食用蔬菜。

最常见的就是鸡肉▽

还有鱼肉▽

沙拉▽

05、饮酒要适量，尽量选低热量酒类

喝酒的时候，免不了要吃些下酒菜，无意间就会摄取过剩的热量，所以要尽量少喝。吃菜的时候也尽量选择热量低的菜品。而酒也尽量要选择蒸馏酒等糖分和热量比较少的品种。

苹果酒、香槟酒热量较低，酒精度高的酒，热量也很高。

06、从轻运动开始

和饮食一样，一上来就高难度的话，是很难坚持的，所以要先从徒步慢走开始。

现在大部分工作都没办法保证运动量，所以能着手的时间，也就只有上下班的路上了。比如上下班提前 2 站下，然后步行去公司。

在徒步的时候，可以为自己准备一份徒步专用的蔬果汁。在无形的习惯中加上一些有形的事物，会让人更容易坚持下去。

出外勤的时候，如果距离不远，也可以尝试着步行，不仅可以锻炼身体，在行走间多看看周边的风景也有助于减轻工作压力。

在前期无需高强度运动，只要有意识的养成步行的习惯就好。

07、休息日尽量多动

对于大部分人，尤其是走两步就喘的胖友来说，运动是一件极其痛苦的事情。所以要尽量选择带有娱乐性质的运动方式。比如说攀岩。

也可以像学生一样，到操场上转两圈，来场久违的篮球、网球、或是排球比赛等。

或是游游泳、饭后散步等，都是比较容易坚持下来的轻运动。

08、找到适合自己的节奏

大家都知道，有氧运动最有利于减肥。比如步行、慢跑、自行车还有游泳等。

有氧运动结合着适当的肌肉锻炼，就可以增加身体肌肉含量，提高身体的基础代谢，从而打造出更容易消耗热量的体质来。

09、运动场所的选择

为了让自己能够长期坚持下来，所以要尽量选择下班（课）后就可以运动的场所。

10、活用社交软件，获得鼓励

诚一郎会不定期的在软件上公开自己的体重，这样不仅可以督促自己，有时还能从朋友还有网友那里听到鼓励的话，让自己更有动力。

我们的火辣社区不正是一个适合鼓励自己的地方吗，更何况还有很多和你一样在努力的人。

诚一郎减肥开始 15 天后的体重▽

95 天后的体重▽

其实，从诚一郎的经验中，我们也能发现一些日本人的普遍经验，比如：

• 多走路（日剧跑成为全民文化）
• 自己准备便当，增加食材种类
• 爱吃新鲜食材，少加工

大家取其精华，学会利用这些简单的生活习惯，减脂也会更轻松一些，比起节食、减肥药，这可能是最靠谱的捷径了！