精选｜练不好肩膀的一定要看看这16个练肩要点

有些人认为力量训练不必要太复杂，遵循“尽管去做”的提升方法，并且在选择动作方面也无需太多想法，只要能够举起足够的重量就行，他们的想法是，如何练都ok！

我的想法是，健身先健脑，健身不仅仅是体力运动，同样的，聪明人用脑子去练，因为我们都见过一些人练了几年，但结果和他们的努力却不成正比，问题来了，难道这些人没有努力么？

说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。正因为难练，才要好好练！

所以，如何让你的努力不白费，看看这16个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举铁确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。

01

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量6-8次范围的重量，增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。具体参考《次数、重量选择》（点击阅读）。

02

肩推选择站姿或坐姿？

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

03

早期选择自由重量优势大于固定器械

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。

但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

04

当心在颈后推举中使用较重负荷

几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法。

当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。

相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。

05

直立划船，另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。

06

大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。

单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。

07

前平举打造强大前束

当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

08

侧平举塑造视觉冲击-中束

当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强，所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多

比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁请勿假。

09

俯身飞鸟为强化后束

这个动作与俯身划船相类似，但不完全相同，双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。

无论是你在站姿俯身，还是俯卧或者用固定器械，动作模式是一样的。使用固定器械的好处是，它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与，而利用自由重量或者绳索，需要训练者更多的经验和关注度。

10

在单关节动作，不要完全伸展肘关节

使三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节，则会减少孤立的有效性，很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时，错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首

所以如果你有一双锐利的双眼，能够一眼看穿问题所在，将会帮助你节省太多不必要的浪费。

11

确保你三角肌三个头得到平衡发展

没什么比平衡发展更重要了，尤其是重要的肩膀。通常男人专注在构建一个大胸肌时，可能会使三角肌前束过度发达（所有推胸动作中做的贡献），而中束则在推举运动中锻炼的最多，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

谈到单关节动作练习，如果你有一个滞后的部位，应该先对该区域进行训练，当然是在复合动作之后，能量水平较高时。如果你的肩部已经相当匀称，你可以在每一次的肩部训练转变顺序，循环进行，确保均衡发展。

12

旋转肌群也应该被爱！

每个人都希望拥有大肩膀，但没有人愿意来训练旋转肌群，你可能会问，为什么要练他们，甚至都看不到他们。

好吧，旋转肌有助于稳定肩关节，当你训练肩（和胸）但跳过你的旋转肌群，这会让两者之间的肌肉组织失去平衡，增加破坏性的肩袖撕裂受伤的风险。

都知道训练最重要的就是避免伤痛，所以旋转肌群对于你的健康来说非常重要，尤其长期举重的训练者更应该注意。

13

注意肩部疼痛的征兆

就像死亡和纳税一样，肩部疼痛几乎对于一个长期举重的训练者来说，是必然的。根据肩部疼痛的严重程度，考虑尝试不同的练习和不同的器械，例如，自由重量比固定器械更加自然，有可能不会造成疼痛。

持续的疼痛非常糟心，不论是肌腱炎或是肩袖损伤，任何严重的袭击，不要小看这些损伤，定时休息，使用非甾体类抗炎药，使用冰敷是较为妥善的，明智的选择是先就医。

14

别用耸肩结束收尾

许多训练者会在肩部训练的结束以耸肩结束，并有很好的理由：在肩部训练中斜方肌带了不少，所以既然以及参与训练，不妨最后再训练下。

因此，对于大多数人来说，在最后加入一个斜方肌耸肩这样单关节运动成了优选，但请注意，斜方肌中下部分并没有得到激活和训练，所以，这样的结果是发展不平衡，不要忘记中下部分的训练，更好的选择，不妨把斜方肌放在背部训练的一天进行吧。

15

通过不同的训练构建你的肩膀

因为的身体会逐渐适应训练刺激，达到收益递减点。

所以，相同的努力不再产生相同的结果，通常也会发生在6-8周后，考虑到持续给你的肩膀不同的刺激，应该使用不同的重量，或不同的动作，即使计划是相同的，也可以更改其中的一些细节，使其不同，在训练时也稍稍更改不同的角度，可以给你提供更大的增长潜力。

16

注意你的局部分化训练安排

如果安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，如果你不是安排胸和肱三头肌同一天训练，安排两天的间隔期，以确保他们没有过度疲劳，如果你安排在同一天训练。

记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。选择训练动作，部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法是否正确。