肱三頭肌必練動作，「碎顱魔」仰臥臂屈伸？

你以為「碎顱魔」是一個練頭的動作？錯了，它是練家子給肱三頭肌訓練起的一個別名，同樣用書面的動作叫做「xx（何種器械）仰臥臂屈伸」，器械比較廣泛，啞鈴，槓鈴，EZ槓，或繩索，以及各種角度的長凳，每個變化都會提供一個不同的感覺和小姑，所以我會逐一給你做介紹。而這個動作在健身房也常見，但大多問題不小。

所有肱三頭肌的仰臥訓練動作都有一個簡單的共同點，就是肘關節伸展，大臂通常垂直於身體鎖定在一個位置上，這意味著將鍛鍊到更多的肱三頭肌的長頭和外側頭這兩個最大的肌肉。

而當你增加平板的傾斜角度，更傾斜，上臂更加靠攏頂部位置，更多的刺激將落在肱三頭肌長頭上，而當平板的角度更水平，則降低了長頭的參與，讓更多的重點落在了肱三頭肌的外側頭。

「碎顱魔」Tips:

1. 保持你的上臂與地面垂直，但不一定要垂直身體，這可以確保你訓練時有效抵抗重力。在你平板動作中，手臂會自動垂直與身體，但在斜板上不一定。
2. 只是屈伸肘關節，避免你的上臂在舉起或落下重量時前後擺動，如果你的手臂移動，則將負重轉移到了肩膀上。
3. 降低負重，處在可以控制的范圍內，這也代表你要能安全的進行這個動作。你需要非常謹慎的對待下降的速度。如果不能，就像這個動作名稱那樣——碎顱。
4. 當舉起重量時，在頂部不要停止，是的，這里的頂峰收縮顯的不太重要了，避免依靠肘關節完全伸展休息，可以使肌肉在運動的范圍內保持持續的緊張感。
5. 當力竭時，尋求小夥伴的幫助，一方面小夥伴能提供你一些額外的次數，另一方面小夥伴提供安全保護，在你無力放下器械時，交給他就ok。
6. 避免肘關節向外張開，以確保肱三頭肌能夠更多參與發力，而肘關節向外張開，則會減少肱三頭肌參與工作。

常見的碎顱者變化

EZ槓

不要握在槓最內側，握距與肩同寬即可。使用EZ槓相比槓鈴可以使手腕更舒適，稍寬的握距可以更好控制槓鈴平衡，減少肘關節外擴。

啞鈴

每條（每隻，郁悶，胳膊的量詞應該是什麼？）胳膊都能夠獨立訓練，你可能會犧牲掉你所能使用的重量，因為啞鈴也更難控制，但這並不一定是壞事。你還可以使用不同的握法來影響肱三頭肌的招募程度。

對握

旋前握

斜板

這個變式更重視肱三頭肌長頭，但別讓坡度太陡。

平板

這個更加重視肱三頭肌的外側頭。

龍門架直槓

繩索帶來的好處是，能夠持續保持肌肉緊張感。

繩索

對握握繩會稍稍改變肱三頭肌的刺激程度，你可以在增加雙手的運動范圍增加頂峰收縮。

45度

在這種變化中，你的上臂將鎖定在與頭頂45度的夾角。這使槓鈴在全程都無休息，即使是在底部位置。同時也更強調更大程度的訓練到肱三頭肌長頭。

史密斯器械

雖然比較少見，SMS的杆無法移動，它受到垂直路徑的限制，所以你需要調整手臂的位置，但你仍然可以主要讓肱三頭肌參與。

強化你的鍛鍊

如果你有安排多個動作，例如雙槓臂屈伸，繩索下拉，夾臂臥推等，在這些動作之前先進行「碎顱者」，因為你可以使用更大的重量來鍛鍊肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動作用來強化它。

選擇一個合適的重量，你可以做到8-10次，進行3組，偶爾也要改變下次數，防止出現停滯。

超級組

稍加一點變化，就能讓肱三頭肌更加迷人，下一次你可以試試這個，不過最好是在有小夥伴的保護下，「碎顱者」力竭後，立即進行夾臂臥推，你甚至都不需要改變重量，調整器械。

第一個動作真正的孤立性的針對肱三頭肌，力竭後直接進入窄距（夾臂）臥推，利用胸肌力量幫助你完成更多次數，在下降過程中控制速度。利用胸肌力量幫助你舉起重量，讓手臂伸展。

作弊訓練

最後一個提示：你可能會認為在「碎顱者」這樣的動作中使用作弊，會讓你直接去見醫生，不過，有一種方式能夠在你肌肉接近力竭時多做一組。

同樣要保證下降時有控制，但在上升階段，你可以稍稍利用大臂力量向前移動下，雖然這將單關節運動變成了多關節運動，通常情況下要避免的，但通常這樣也可以擠出一些額外的次數，而使用這樣的方式來使你的肱三頭肌真正達到疲勞。

別忘記最後一組執行一個下降重量組哦。