肩膀、膝盖、手肘、腰部，这些关节，都是人体最灵活的关节，但往往也是训练中最容易受伤或劳损的关节，一般受过伤的人才懂健康的重要，而没受伤的时候保护好其实也是一种“硬技能”。

不信你看那些职业高手，职业寿命越长的，才越有可能出成绩。

为了让大家防患于未然，火辣君特意给大家总结了几点训练中保护关节、避免受伤的小技巧，一些简单的改变，就让你的训练更放心。

1. 不要锁死关节

很多时候，我们会为了标准的动作、更长的位移而把关节“锁住”，比如深蹲的时候，站起来就完全把膝盖伸直，甚至“超伸”，这样的话，就会把重量完全移到膝关节上了。

中立位是比较刚好、不会受伤的

而且，锁住关节的时候，可能动作也未必标准：关节承受了很大的压力，而肌肉并没有因此收紧。

这就属于手肘关节锁死的状态

火辣君建议：不论关节是否有伤或不适，都不要锁死关节。

2. 充分热身，这比训练还重要

很多人都会有“想赶快做完（跳过）热身，快速进入正式训练”的心理，火辣君也非常理解这种赶快进入正题来燃脂或增肌的迫切，不过，肌肉、关节，还是需要慢慢进入状态。草草完成热身好像没什么不良后果，但长久下来关节就会吃不消了。

而热身如果足够充分，可以增加血液流量，放松和激活肌肉、关节，不仅重量能更大，做得也会更流畅（新动作也掌握地更快）。

火辣君建议的热身流程：

• 完成 5 – 10 分钟的有氧热身（跑步或椭圆机），提高心率
• 完成几组复合热身和动态热身，激活多个关节
• 完成几组轻重量的动作（针对你要练的部位），但不要力竭

动态热身

3. 循序渐进的增加重量

火辣君曾经说过，增肌适合的次数是 8 – 12 次，塑形、雕刻线条适合的次数是 10 – 12 次以上，但是，千万不要一上来就猛然加到这个重量！

在还没经过小重量的适应前，直接加到目标重量，这个突然的增加，会给你的肌肉、连接组织、关节都增加压力；而且动作也会不标准。

火辣君建议：循序渐进增加，从轻到重，逐渐增加到你需要的目标重量。

4. 学会用“替代动作”

这一点是针对于已经受过伤或者有不适的小伙伴，可能医生或“有经验”的人会告诉你，如果这个部位不舒服，就别练了。但其实你也可以避开疼痛点，做一些不那么会伤害关节的动作。

比如用哑铃代替杠铃动作，哑铃活动更加自由，试着用轻的重量改变下角度，就能避开疼痛点，也能锻炼到肌肉。还有弹力带，也是很好的代替训练工具。

Ps：用哑铃、弹力带、绳索来训练，还可以增加目标部位周围的其他小肌肉的锻炼，从而起到“保护”、支持受伤部位的作用。

最后火辣君以一个“过来人”的伤员心态跟大家说两句：能吃能练就是福，不受伤，就是最大的进步。