火辣君今天特意选取了大热门运动 CrossFit 中的几个经典徒手动作分享给大家，在家做在健身房都可以，既能逐渐激活身体、更好地进入繁忙的工作学习状态；又能有效地帮助减脂塑形，尽快过渡到正常训练中。

为什么选 CrossFit 的动作呢？因为这个最近几年被热捧的运动，不只单纯的健身方式，还能让身体在各种条件下提升适应能力，简单说来就是动作多、提升快、综合性强、减脂效率高，而且对女生缓解痛经，摆脱竹竿或虚胖身材有很好的效果。

介绍的话不多说，咱们直接上 CrossFit 中最适合减脂的徒手动作，激活身体，恢复状态，这就开始！

1、空蹲

空蹲（也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲）其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，可以把它当作是练臀、练腿的基础，激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学，看好要领哦~

细节要点：

1. 站距宽于臀部，重心放在脚跟
2. 收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸
3. 膝盖的方向和脚尖方向一致

升级版 — 蹲跳

和空蹲动作类似，但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，落地时缓慢些，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉。

这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量，帮助减脂。

2、侧身平板支撑

平板支撑可能大家很熟悉了，但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑，它对腹斜肌（也就是腹部两边）、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈，少不了这个动作。

如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶，以至挑战单腿的：

屈膝–标准–单腿

如果是想要针对侧腹的赘肉，还可以把它当作一个动态动作来做，像下面这样，注意下落时缓慢控制，不要突然落下。

侧卧抬腰侧卧抬腰

3、箭步蹲跳

类似于“空蹲和蹲跳”的关系，箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版，比普通的箭步蹲刺激更大，对臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。

细节要点：

1. 以箭步蹲为开始，前侧腿大小腿呈 90 度
2. 起跳使用爆发力，空中换腿，落地再回到弓步
3. 下落时慢一点，手可以上伸也可以自然摆动

另外，步子迈得越大，对臀部刺激就越多，越小对腿部刺激越多。

4、松手俯卧撑

和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。

这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。

Ps: 虽然是要把身体放在地面上暂时停顿，但下放时不要太猛哦，不然胸摔疼了不说，效果也会打折扣的~

5、登山跑

相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。

初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~

熟练了之后就可以将动作练得更连贯，注意全程身体保持最自然的一条直线，这个动作可以帮你更好地找到“核心”的存在。

除了单独训练，它还可以配合 HICT、Tabata 一起训练，作为循环中的一个，提高心率，燃脂更快速。

6、跳绳双摇

放心，这个名字和动作真的不是火辣君编的，它确实是 CrossFit 中常见的循环动作之一，对小腿、核心和肩膀的刺激一点不比针对性的动作差。

当然，这还是对技术有点要求的，跳得要高、摇绳要快（摇 2 次以上），对协调性也是一种锻炼。

这些动作可以加到平时在家的徒手训练中，也可以把它们组合起来作为一次高效燃脂训练，尤其是放假后，作为唤醒身体的训练最合适不过啦~

CrossFit 创立的初衷就是应对突发状况，用它的动作，既能帮助塑形，又能锻炼一个生活里随时用得到的自己，何乐而不为呢？