提起练腹肌马甲线，可能脑子中最先闪过的就是「卷腹」和「仰卧起坐」这两个动作。

卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

用这张经典的图比较一下「卷腹」和「仰卧起坐」的区别：

虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。

如果你想练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。

我们可以从两方面来看，首先在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。

其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。

如果想练出腹肌马甲线，说实话，只靠单一的动作是几乎不可能的，但是对于缺乏运动和腰腹力量不足的人来说，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。

标准的摸膝卷腹应该怎么做？

• 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；
• 卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；
• 下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

做卷腹的注意事项

• 双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；
• 脖子保持正常的中立位，下颚微收；
• 腰部不要离开地面；
• 在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

还有哪些其他卷腹动作？

虽然摸膝卷腹这么好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我们想更全方位的刺激腹肌，以下这些卷腹你可以试试。

▼ 腹内外斜肌－斜角交叉卷腹

▼ 腹外斜肌－侧卧侧卷腹

▼ 针对下腹－坐撑卷腹

▼ 调动所有腹肌肌群－自行车卷腹

健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，希望大家都能够把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！