本期火辣之星：@雨晨的马甲线
大家好，我是@雨晨，喜欢写古体诗，高中曾出版诗集；喜欢写歌词，文字随音符跳动，作词的歌得过中国音乐「金钟奖」；喜欢历史，找寻史书背后盘桓的沧桑；喜欢书法，篆隶真草最爱草书汪洋肆意，还有萌萌哒甲骨文···
就是这样一个大家眼里标准的文艺女青年，突然跑去练了马甲线，还一发不可收拾。
这年头，有人炫富和炫父，而健身的人一般更爱炫「腹」。
我，是一枚标准的书呆子，古文古诗和写字写文就可以构成我的全部生活。曾信奉生命在于静止的我，保持着能坐绝不站着，能躺着绝不坐着的“生活方式”。天天和文字打交道，所以一坐就是一整天···
然而体能测试几乎全都不合格，从小别人喜欢的体育课就一直是我的灾难。
2014 年的深冬，魔都格外寒冷，又因为窝在床上熬夜写稿的原因，夜宵零食从来不断。于是我给自己 2015 年的新年礼物就是体重秤上那个惊人的数字。新年送给自己一个更胖的自己，是不是有点太悲催了？一下子胖了十几斤的时候，真的整个人都不好了。看着镜子里发福的自己，衣服尺码越买越大，整个人也毫无精神。大腿粗的不想穿牛仔裤，去海边穿比基尼腰上是一圈圈的赘肉······
于是，我正式开始了减肥之路。
从一月起，我作为一名菜鸟级选手，开始了这段在健身道路上摸爬滚打的惨痛岁月。为了减肥，我就像李时珍尝遍百草一样，开始上演各种不靠谱的自虐戏法：
断食速成法，没有饿昏真得感激身体内原本丰富的脂肪含量；
抽风式锻炼法，就是要么练一天，要么一周都不练······
就这样，每天还在做梦练出马甲线呢，请原谅我当时令人捉急的智商。
在走了很多弯路后，我请教了专业的教练，从饮食和运动两方面给我以专业的指导。同时，下载了火辣健身，开始学习健身基础知识。
之后，我慢慢知道了减肥不等于减脂；
我知道了原来瘦不下去的原因就是吃得不对；
我知道了要去寻找适合自己的减脂运动；
我知道了如果三分练七分吃，减脂很轻松！
很快，一个月的时间，我就瘦了快 20 斤，还成功练出了马甲线，并保持至今。
今天我不说那些无聊的理论，只来聊聊接地气的、亲测实用的塑身方法。如果你追求三天瘦十斤，请忽略请绕道，因为我不是安眠药，给不了你白日梦~
流汗，不留遗憾
真的，运动减脂的体型是紧致的，节食的体型是松散的。不要找理由说没时间运动，去不了健身房，也可以用火辣健身 App ，相当于在家就拥有了一位私人教练。
经常有人问我：怎么瘦腿？怎么瘦腰？我想说，真的没有局部瘦这回事。你的身体没有聪明到辨析你哪里想要哪里不想要，大多数情况减脂的顺序是与脂肪长出来的顺序相反，所以还是老老实实的做有氧运动吧。
常见的有氧运动有跑步、登山、游泳、高强度间歇训练，高强度间歇训练是我很推荐的一项有氧运动，我的体脂就是靠跳这个刷下来的，推荐大家可以下载练习火辣健身的 HIIT 和 Tabata 系列的训练。
相信大多数女孩都喜欢紧致的身材，要在减脂的同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。我的训练计划是练三天休一天，臀腿一天、胸背一天、肩臂一天。再加上每个训练日必练的有氧 HIIT 、腹肌训练。推荐女生可以练习火辣健身的「维密女神系列」课程，部位分类很细致、课程也由易到难，多种课程供你选择。
如果你的肌肉量上升了，那你的新陈代谢率也会随之提高，这意味着就算你一整天躺着睡觉，都会比之前消耗掉更多卡路里。千万别惧怕肌肉，虽然男女的肌肉组织是相同的，但是女生无法像男人那么容易练出大块肌肉，原因是合成类激素不够多。人家一周 7 练举铁、狂喝蛋白粉拼了命想要长点肌肉的汉子都长不了多少肌肉，你就这样随便练两下，还怕一身肌肉？是不是很天真？
而且，有肌肉的另一大好处就是吃不胖。训练后，肌肉含量增加了，你的静息代谢率就会变高，连续 10 周抗阻训练可以提高 7% 。我的肌肉比你多，即使躺着单位时间里也比更快速地消耗刚刚吃下的 cheese pizza 。对了，还有很重要一点。很多人喜欢说：“我吃不胖的，以前读大学的时候就是这么吃啊。”
你知道吗，随着年龄增长，你的静息代谢率变低，如果你摄入量和原来一样多，这就意味着你像一个游泳池，上面放水口放进去水不变，但排水口却越来越小，那你这个脂肪的游泳池池水是不是要溢出来了？
健身会缩胸么？
还有人问是不是健身就会变平胸？！如果不是想去健身比赛就不要给自己的体脂减得太低，那样肯定会没胸的。但如果能保持适当的体脂率，加强胸部肌肉训练，就不用担心了。
乳房主要由乳腺和脂肪组成，固定在胸大肌筋膜及其皮肤之间，对乳腺起固定作用是筋膜和皮肤间的悬韧带。乳腺和皮下脂肪组织，可以吃刺激雌激素或者催乳素的食物，推荐多吃酒酿，好吃又丰胸。而筋膜距离肋间肌的高度和悬韧带的强度，可以通过训练得到强化。所以可以多做胸部训练，即使减脂后围度变小罩杯也不会变。胸肌训练可以很好的帮助你提升胸型、防止下垂与外扩。
要吃获！不要吃货！
关于吃，真的是太重要啦！甚至比运动还重要。三分练，七分吃。这是真理。要吃的有收获，而不是纯粹去当一个吃货。没吃饱，只有一个烦恼；而吃饱了，会有无数个烦恼。
有人说，为什么我练了这么久，还是没效果？因为你没有管住你的嘴巴！身材好的人 99% 都是有严苛饮食规划的。你们只看到人家那些胡吃海喝的照片，却看不到人家 365 天里 360 天吃水煮菜的日子。
我来介绍一下我的饮食方式。蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例大致为 3 : 2 : 5 ，总原则就是：高蛋白、低脂肪。
- 少摄入精细碳水化合物，比如白米，白面。多吃粗粮，比如全麦、藜麦、玉米、红薯、紫薯等等（一天中有一餐摄入一拳头即可，建议放在中午）
- 多吃蔬菜。（菠菜、花菜、生菜、西兰花、大白菜、小白菜、豆芽、西红柿等绿色蔬菜）
- 每日摄入1个低糖水果作为加餐。推荐火龙果、猕猴桃、西柚、橙子。（每天的下午 3 、 4 点是容易饥饿的时候，这时候来一份低糖水果，解馋补充维生素又不长胖）
- 每顿摄入 30 – 50g 蛋白质。(鸡蛋白、牛肉、鸡大胸、鸡鸭肉去皮鱼；豆类蛋白质）
- 拒绝反式脂肪酸。（比如高热量面包、饼干、油炸食物）
- 提高食物质量，摄入高品质油脂。（橄榄油，牛油果，坚果)
- 吃饭时候先喝一点汤，时刻提醒自己，要细嚼慢咽别吃太快，吃太快容易吃多，而且肠胃不好消化，容易积食从而造成发胖。
- 在外吃饭可以准备一碗水涮油，即便是清炒的蔬菜，油花也是一朵朵。可想而知，被你吃掉的油脂有多少？
两年以来，我没有怎么吃过猪肉；也很少喝市面上的酸奶，自己去做脱脂无糖酸奶（味道谁喝谁知道）；蔬菜、牛肉一般是水煮，加一点或者不加调料，慢慢习惯这种吃法；咖啡是现磨的清咖，巧克力只吃 99% 以上的；果汁也很少喝，会吃一些水果代替，这样饱腹感比较好。
这样的饮食配合运动，让我的身材达到了我想要的状态。不要说什么“不吃饱没有力气减肥”这样的鬼话，胖就是因为吃的太多、动的太少，不要找理由哦！
洗脑！练掉烦恼
恒心和毅力真的很重要。我会无孔不入的告诉自己要减肥、要减脂、要减重！重要的事情说三遍。
首先，找张你想练成的模特美图，设成屏保，天天看，分分钟都在提醒自己健身这件事！然后，在浴室、卧室等等地方放一些全身镜。我会时刻在心里提醒自己，你是个胖纸。之所以别人说你瘦，是因为你个子高。但肉是软软松松的，再过十几年会不会秒变大妈呢？想想就害怕。我经常会问自己：你觉得穿上比基尼有自信吗？如果觉得没有，那么赶快去练。
在刚开始形成饮食习惯的时候，我也很崩溃。因为会饿，会觉得健身的东西不好吃。想吃的时候我就问自己。要吃？还是要马甲线？然后我默默回家煮蛋白、煮蔬菜。
渐渐瘦了后，我把之前的衣服纷纷处理掉了，全部买最小码的衣服，不给自己胖回去的后路！ 173cm 的身高，慢慢把 XS 码的衣服也穿成大码的样子。健身，追求的就是“脱衣有肉，穿衣显瘦”，但不推崇追求无谓的干瘦。
健身后，我的审美观念也发生了很大的变化。刚开始减脂过度体重太轻，我就开始增肌。因为体脂太低体重太轻是没有胸的。线条美才是最健康的美。
每天的早晨，第一件事就是称体重，确切是称体脂。因为体脂的含金量比体重有意义多了！买一个好一点的体脂秤，记录下自己每一天的变化，这种雕刻自己的成就感，真的很幸福！
坚持？可能更多是喜欢和收获吧
很多人都在问我，怎么样才能坚持下去？我想，当一个人对身材的渴望大于一切时，什么都不是困难，只有下不了的决心，没有减不掉的脂肪！以上就是我的减脂必备三件套——运动、饮食和恒心！
健身以后，治好了我多年的颈椎病；
健身之后，因为体态的变化，身高也长了一公分；
健身之后，会发现照片就是照片，不用找角度、凹造型，不再是修出来的照骗；
健身之后，终于穿到了最小码的衣服。身材，是最百搭的单品。
健身，不是过于刻意的去做一些事。而是渐渐要把好的饮食理念和习惯融入到我们的日常生活中去。这样的方式才可以让我们长期维持较好的体型，在不知不觉中形成好的身材，心态随之也会变得特别好。
用汗水「写」出马甲线
慢慢地，我发自己真的很喜欢流汗的感觉，那种汗水湿透瑜伽毯的感觉，真是满满的成就感。曾经，我把自己的汗水滴落在砚台里，在水写布上写下了「马甲线」三个字，这就是真真切切用汗水写出的马甲线吧！你流的每一滴汗，花的每一秒钟，终有一天会给你最好的回报。
偶尔，也会玩玩反手摸肚脐、后背夹手机、锁骨放鸡蛋、 plank 挑战等游戏。平板支撑从最初的 33 秒疯涨到现在的 8 分钟，让我难以置信的数字。
马甲线真的那么重要吗？其实未必，重要的不是这条线，而是它让我看到了自己的坚持，逼着自己继续。我只想知道，我可以把这件事做成什么样，没有最好，只有更好！
健身这件事，也会成为一种习惯。一种根本停不下来的生活方式，一位身体最好的自愈医生。你会觉得，一天不流汗，这一天就过得不完整。
妈妈跟我一起练，也练出了马甲线！
生存，只是吃饱穿暖；而生活，是活得漂亮、活得健康。健身，会让孱弱离开身体；给自己一个变得更优秀、更有活力的机会吧。