一般来说，在健身房中有崇尚复合动作，喜欢上大重量的一群健友；也有喜欢将孤立动作贯穿所有训练的健友。那么这两种训练方法到底应该怎么选呢？
什么是孤立动作、复合动作？
复合动作和孤立动作的区别主要在于多孤立动作指的就是只针对于一个肌肉群训练的动作，如哑铃二头弯举；而复合动作指的是针对两个或以上肌肉群训练的动作，如深蹲、卧推。
复合动作和孤立动作还有另外一个名字分别是多关节动作（复合）和单关节动作（孤立），是从参与关节的数量来看的，只有一个关节的动作是单关节动作，有两个或以上关节参与的事多关节动作。
科普一下六大关节，人体的六大关节是指肩关节、肘关节、腕关节（桡腕关节）、髋关节、膝关节、踝关节。
孤立动作、复合动作，到底那个更好呢？健美大神惯用较多的孤立动作，而举重、力量举、CrossFit大神们则更偏爱复合动作，到底该如何选择？我们接着往下看！
复合动作更高效？孤立动作刺激更好？
那么究竟如何在复合动作和孤立动作之间进行选择呢？我们先来看看他们各自的优势分别是什么：
复合动作的优势
训练效率高▼
复合动作可以在40-60分钟内完成预定计划，并涵盖了更多的肌肉群，并且还能带来足够的训练刺激并且消耗更多的热量。
对于有减脂需求和时间不富裕的小伙伴可以多安排一些复合动作。
募集肌纤维数量更多▼
由于参与动作的肌肉群增加，训练时所用的重量也相对孤立动作更大，所以复合动作可以募集全身更多的肌肉纤维。
募集越多的肌肉纤维就代表着对肌肉有更多的刺激，肌肉也相应的会有更多的增长。
功能性更强▼
对于卧推、深蹲、硬拉等复合动作来说因为参与做功的肌肉群更多，所以可以更好的锻炼到肌肉之间的整体协调能力，当然动作的执行也相对复杂易错。
但复合动作对于非健美类运动，如篮球、举重、跑步等运动项目来说是一个很大的优势，毕竟在这些运动中身体会调用全身上下几乎所有的肌肉群参与，功能性要求较高。
孤立动作的优势
有效提升短板▼
正因为只调用一个肌肉群进行做功，孤立动作可以单独训练一个弱势的肌肉群。
而复合动作只能让较强的肌肉群更加强大，但较弱的肌肉群得不到充分的锻炼。
例如在进行卧推时，三头是你的短板，那么就可能出现三头力竭无法完成动作，而胸大肌还没有刺激到位的情况发生。
目标肌肉的刺激效果更好▼
对于单个肌肉群来说，想要增长，主要看你在训练中目标肌群的训练负荷大小。
虽然复合动作可以使用相对孤立动作更大的重量，但是孤立动作施加在目标肌群的训练负荷可能超过复合动作。
孤立动作对于单个肌肉群的募集效果要比复合动作更高，刺激效果也自然更好。
再举个例子，窄距卧推确实是很好的刺激三头训练动作，但是如果你只靠窄距卧推想雕刻肱三头肌线条，可能有点不太现实，还是需要绳索下压来雕刻三头细节。
到底如何选择？
新手更适合进行复合动作训练，让全身肌肉整体增强后再根据自己的训练目的针对性进行鼓励训练是最好的选择。
进阶爱好者也不要完全放弃复合训练，将经典的复合动作安排到训练当中的，对于肌肉的增长也是有所提升的。
之所以争论了这么多年都没有一方胜出正是因为孤立动作和复合动作有各自的优点，只有了解了两者的优点并结合自己的训练目的进行训练才是最佳的解决方案！
