專注於蛋白質

每天每磅體重消耗至少1克蛋白質。蛋白質提供用作肌肉蛋白質構建的胺基酸。

一般人的蛋白質每日推薦量設定為每磅體重不到半克；但研究表明：運動員，尤其是那些增肌

的人和力量有關的運動員，需要大約兩倍的量。

在鍛鍊的前六個月，初學者實際上應該嘗試每天每磅體重攝入約1.5克蛋白質，因為這時肌肉

對訓練後的反應最大。對於180磅，這意味著一開始（6個月）每天270克，之後每天至少180

克。

您的蛋白質選擇應主要來自動物蛋白，如雞肉，牛肉，魚，蛋和乳製品。

這些是最完整的蛋白質來源，它們為你的身體提供必需胺基酸，這些胺基酸是你身體無法製造

的。

不容忽視的碳水化合物

每天每磅體重吃約2-3克碳水化合物。

蛋白質是肌肉生長最關鍵的常量營養素，碳水化合物緊隨其後。

碳水化合物作為糖原儲存在你的肌肉中，既可以保持你的肌肉飽滿，又可以在你訓練當中提供

能量。

180磅重的初學者每天需要360-540克碳水化合物。

對於大多數膳食，堅持使用緩慢消化的碳水化合物來源，如全麥，燕麥片，甘薯，豆類，水果

和蔬菜。

不要擔心發胖

每日總卡路里約20％-30％應來自脂肪。

5％-10％的脂肪卡路里應該是飽和脂肪，因為高脂肪飲食（特別是單不飽和脂肪和飽和脂肪含

量較高）睪酮水平更好。

飽和脂肪的推薦是：選擇牛排和碎牛肉等紅肉;

鱷梨，混合堅果，橄欖油，橄欖和花生醬，用於單不飽和脂肪;

脂肪魚（鮭魚，鱒魚，鲶魚），亞麻籽油和核桃作為必需的ω-3多不飽和脂肪的良好來源。

卡路里計數

為了鍛鍊肌肉，每天每磅體重消耗20卡路里。

你必須保持積極的卡路里平衡（攝入更多的卡路里）才能獲得高質量的質量。

如果你消耗的卡路里比攝入的卡路里多（負平衡），你的身體將進入保護模式，不利於肌肉生

長。

這就是為什麼一個180磅的人每天應該獲得大約3,600卡路里的熱量。

記住上述提到的，這些卡路里的20％-30％應來自蛋白質，40％-60％來自碳水化合物，

20％-30％來自脂肪。

經常吃

每2-3小時吃一頓含有優質蛋白質和碳水化合物的食物，以確保一整天肌肉生長的穩定能量和

胺基酸供應。

關鍵是要保持每餐的分量相同。如果你吃了1200卡路里的午餐，你就不太可能在2-3小時後再

吃進去的。

目標是每天至少六餐，然後八餐，這對180磅重的人來說每餐需要500-600卡路里。

搖一搖

鍛鍊前後，以方便的搖杯形式攝取至少20克蛋白質。

雖然你的飲食應該主要由未經加工的全食物組成，但有時蛋白質是更好的選擇。

在鍛鍊前30分鍾，為了隨後的訓練做好准備，以及在肌肉恢復過程中起到有利的作用，用20

克乳清蛋白或乳清和酪蛋白的混合物以及40克左右的搖杯慢搖勻喝掉。

然後，在40-60分鍾的後開始訓練，訓練完再將20-40克液體蛋白質（混入水中）和60-100

克快速消化的碳水化合物混合在一起並喝掉。

在合適的時間吃正確的碳水化合物

你的大多數膳食應該選擇速度較慢的碳水化合物。

研究表明，當運動員食用消化速度較慢的碳水化合物時，他們不僅在運動時有更多的能量和較

少的疲勞感，而且在訓練時會燃燒更多的脂肪，並且在一天中很少會感覺到飢餓感。

良好的慢性碳水化合物選擇包括水果，全麥麵包和燕麥片。

選擇快速消化的碳水化合物，如白麵包，烤土豆或運動飲料。

這會刺激合成代謝激素胰島素的水平，會驅使你吃的碳水化合物進入肌肉細胞，將被儲存​​為糖

原，為你在鍛鍊時提供快速的能量。

胰島素還有助於胺基酸進入肌肉細胞，從而構建肌肉蛋白質。

將肌酸輸送到肌肉並增加肌肉蛋白質合成是關鍵，肌肉蛋白質合成是肌肉纖維生長的主要過

程。

睡前吃東西

每晚睡覺前，攝入30-40克酪蛋白蛋白或1杯低脂奶酪，以及2-3湯匙亞麻籽油，2盎司混合堅

果或2-3湯匙花生醬。

當你睡覺時，你基本上禁食7-9個小時，沒有食物，身體會通過肌肉纖維獲取胺基酸來為大腦

提供能量。

對於想要增肌的人來說，這不是一件好事。

緩慢消化的蛋白質和健康的脂肪是你最好的選擇。

這些食物有助於減緩消化，並作為燃料提供穩定的胺基酸供應，從而最大限度地減少身體使用

肌肉。

使用肌酸

醫生和營養學家都認為肌酸對大多數運動員都有好處，無論年齡或性別如何。

服用一水合物，乙酯或任何其他形式的肌酸可以幫助你增加肌肉，而且可以讓你健身房增加

10％的力量，並在鍛鍊期間產生更大的泵感。

使用β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）

在訓練剛開始的前三個月的早晨，鍛鍊前後和睡前服用1-3克HMB食物。

對於初學者來說另一個很好的補充是HMB，一種支鏈胺基酸亮氨酸的代謝產物。

HMB可以防止肌肉分解並刺激肌肉生長，在達到三個月後，就可以將HMB換成5-10克亮氨

酸。