1、平时不锻炼，周末狂运动
平时运动量少，
肌肉、肌腱相对休息比较多，
如果在周末猛然增加运动量，
这样很可能会造成运动损伤。
这种“暴饮暴食”式的锻炼，
不但健身效果不佳，
反而容易出现意外的身体损伤，
较常见的有关节损伤和肌腱拉伤等。
除了可能带来
肌肉、韧带拉伤等急性损伤，
还可能造成身体各器官的慢性损伤。
平时如果工作忙，
可选择少量运动，
科学健身的基本原则就是循序渐进！
2、运动后“急刹车”
剧烈运动后
千万不要立刻停下来休息，
后果会很严重。
剧烈运动时
血液多集中在肢体肌肉中。
由于肢体肌肉强力地收缩，
会使大量的静脉血迅速回流到心脏，
心脏再把有营养的动脉血压
送到全身，血液循环极快。
如果剧烈运动
刚一结束就停下来休息，
肢体中大量的静脉血就会
瘀积于静脉中，心脏就会缺血，
大脑也会因供血不足缺氧而出现
头晕、恶心、呕吐、休克等症状。
所以剧烈运动，
如长跑之后逐渐改为慢跑，
再走一走，做几下深呼吸，
这样肌肉就会轻快地消除疲劳。
3 、刚吃完饭就剧烈运动
一般吃饱饭后，
人体大部分血液集中在胃和肝脏，
如果马上去运动，
第一会导致储存了
大量食物的胃因为颠簸
而不停牵拉固定胃的韧带，
长期以往会使韧带松弛，
导致胃下垂。
第二就是分散血液和神经的兴奋点，
使胃蠕动减弱，
食物得不到充分研磨就进入肠道，
对进一步消化和吸收不利。
饭后立即作剧烈运动，
将会抑制消化液
分泌和消化管的蠕动，
因为作剧烈运动时，
全身肌肉的血液增加，
胃及内脏的血液就会相对地减少，
这些原因都容易
造成消化不良和吸收不良，
影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。
建议在每次吃饱后
最好休息1-2小时以后再进行运动。
对于经常参加运动的人来说，
吃饱后休息30分钟左右即可运动，
剧烈运动除外。
4 、饿着肚子做运动
饱腹运动有害健康，
空腹运动同样不科学。
据美国俄亥俄州大学运动
与体育科学系副教授李卫东指出，
空腹锻炼会导致头晕眼花，
甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，
增加意外伤害的几率。
中医研究人员指出，
运动前一定要吃一点容易消化的东西，
如香蕉、葡萄干、
含高碳水化合物的运动饮料等，
这样也能达到减肥的效果，
而且不会因为低血糖而产生不适。
进食应该在
30分钟之后再运动，
不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。
5 、运动前不进行充分的热身
热身运动是指在正式运动前，
用短时间、低强度的动作，
让正式运动时将要使用的肌肉群
先行收缩活动一番。
以提高
局部和全身的温度以及血液循环，
并且使体内的各种系统
能逐渐适应即将面临较激烈的运动，
来预防运动伤害的发生。
很多人为了节省时间，
不热身就直接
进入高强度的有氧训练，
这样很容易造成肌肉损伤，
而且会更容易疲劳。
6 、初学者锻炼过于争强好胜
说的通俗一点就是喜欢装B，
为了面子而不考虑自身实际情况，
强行进行超出自身负荷范围的训练。
这很容易导致
肌肉、韧带等受伤，
同样也会对以后的训练造成心理阴影。
初学者刚开始健身切勿追求
大重量、大负荷、大强度、
高难度动作训练，
而是需要从小重量、低负荷、
低强度、简单动作开始训练。
然后再随着自身训练能力提高，
逐渐增加运动量、运动强度、
高难度练习动作。
初始锻炼运动强度最好不要
超过最大心率的60%左右，
最大心率的计算公式是:
（220-年龄）=最大心率。
主观感觉以
不影响自己的正常说话、
或在感到肌肉酸痛前适可而止。
7 、运动前和运动中不补水，运动之后猛灌水
运动前就要喝水，
尤其是做消耗体能多的运动时，
以防运动时补水不及时。
一般运动前一个小时
到一个半小时就应该喝水。
每个人运动时排汗量不同，
需要补充的水分也不一样，
只要保证不感到口渴就行。
一般来说，
易出汗的人最好每15—20分钟
补充110—170毫升的水，
大约10—15小口。
若运动前和运动中不补水，
会导致运动疲劳，损害健康，
影响健身效果。
运动后往往口渴难耐，
如果慌不择食一口气喝个够，
会造成更加疲劳。
大量饮水的结果
只会是导致盐分进一步流失，
引发痉挛、抽筋。
8 、锻炼时抽烟解乏
在运动时吸烟，
比平时吸烟对你的危害更大，
同时氧气吸收不畅
还影响机体运动后的恢复，
让人更容易感到疲劳。
人体运动时
心肺功能活动依然较强，
心率增快、呼吸加深加快，
这个时候吸烟，
通过呼吸道吸入有害物质
的力度大大加强，
损害气道上皮细胞，
引起支气管平滑肌收缩，气流受限，
最终导致气道
不可逆性的阻力增加，
从而导致运动能力的降低。
运动时血液循环较快，
导致肺部和全身
组织吸收有害物质增多，
这些物质会大量进入人体，
无疑会给人体机能和组织
带来比平时吸烟大得多的伤害。
烟雾中的
一氧化碳吸入机体后，
与氧气竞争血红蛋白，
减少氧和血红蛋白含量，
使机体重要组织缺氧加重，
从而导致运动能力的降低。
9 、运动后马上洗浴
运动时血液流向
目标肌肉的血液会增多，
当停止运动后，
这种情况还会持续一段时间。
如果这个时候
立即去洗热水澡，
会刺激毛孔扩张，
血液主要集中到皮肤，
影响全身血液循环，
导致血液不足以供应身体其它部位。
比如心脏或大脑供血不足等，
再加之运动后身体疲劳虚弱，
很容易造成头晕、恶心、全身无力等。
如果这个时候
立即去洗冷水澡危害更多，
冷水浴会使身体毛孔立即闭合，
毛细血管收缩，阻断身体与外界循环。
虽然短时间身体感觉清爽，
却阻断体热的散发不利于肌肉的恢复，
长此以往则会使身体生病。
健身后建议适当休息30分钟左右，
待身体恢复到健身前的状态，
就可以开始洗澡了。
水温接近体温，最佳水温为35-37度。
10 、带病坚持锻炼
不少人有一种误解，
对于头痛脑热的一些小病，
继续锻炼是一种“运动疗法”，
活动一下筋骨，出一身汗，
病还好得快一些。
其实这是一种最危险的错误概念。
生病期间，
人体免疫力和抵抗力都会下降。
身体不适，
就应暂停运动或减少运动量。
否则会加重病情，延长病期。
如果在运动中出现
眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，
应立即停止一切活动，切忌硬撑。
尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
全身各部位肌肉訓練動作圖解，男女通用
