▶写在前面（声明）
1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，并且体能正常的人群，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，请不要练习该课表或者选择性的练习该课表（请剔除高强度心肺部分）。
2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。
3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！
一、训练课表
DAY1： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟+ 腰腹 + 拉伸
DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3： 热身 + 背部3组（选练） + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组+ 你选择的有氧项目30分钟+ 拉伸
DAY5： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
二、训练模块说明
热身模块：
可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身。
或者跟着下面的视频进行热身过程（11分钟）
腿臀训练模块：
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）
手臂，肩部训练模块：
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
背部训练模块：
注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。
【为什么无器械较难练习到背部？】
不去健身房的话，训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船，但这两个动作都需要单杠做支撑，当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用哑铃、壶铃等做划船了，但动作需要时间学习，大部分人练完可能只是胳膊酸，背部无感。
而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”，它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习，使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说，更容易学习。
弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
弹力绳划船：
胸部，手臂训练模块：
跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）
（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。
高强度心肺训练模块：
jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：高强度心肺训练部分，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
你选择的有氧项目：
可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。
腰腹训练模块：
每个动作1分钟，动作之间休息30秒！
拉伸教学视频：
注：根据今天的具体训练部位进行选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的。
拉伸动作名词翻译：
CAT/COW：猫伸展式，拉伸腰背
CHILD’S POSE：儿童式，拉伸下肢和腰背
HAMSTRING：拉伸腘绳肌群，也就是拉伸大腿后侧
QUADS：拉伸股四头肌，也就是拉伸大腿前侧
HIP：活动髋部肌群，也就是主要拉伸臀部
LOWER BACK：拉伸背部下方
GLUTES：拉伸臀部
SHOULDERS：拉伸肩部
TRICEPS：拉伸肱三头肌，也就是你的手臂后侧
CHEST：拉伸胸部
FOREAMRS：拉伸前臂，手腕
NECK：拉伸活动颈部（脖子）
UPPER BACK：拉伸背部上方
三、训练图示
腿臀训练图示：
深蹲侧抬腿20次（蹲一次就算完成一次）
箭步蹲：10次
站姿后抬腿：每侧15次
臀桥：20次
手臂，肩部训练图示：
哑铃推举：30秒
哑铃侧平举：30秒
哑铃前平举：30秒
哑铃弯举：30秒
俯身臂屈伸：30秒
胸部，手臂训练图示：
跪式俯卧撑：10个
推墙：1分钟
长凳臂屈伸：10个（三种难度）
高强度心肺训练图示：
jumping jacks 1分钟
深蹲跳15次
Burpee15次（两种难易程度，体能好的可以选择第二种）
高抬腿30秒
jumping jacks 30秒
平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）
注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力，一旦出现塌腰，就立马停止动作。（骨盆后倾，举个例子，仰卧躺在床上（硬板床，想象成地板也行）的时候，这时你的腰部和床面是有空隙的，然后臀部向下发力让腰部和床面贴紧，不留一丝空隙，这个过程就叫做“骨盆后倾”）
很多人都问，为什么要把核心力量练习放在最后练？
答：腰腹训练是力量训练中的一个特例。是这样的：
一是腰腹肌群属于耐力性质的小肌群，几乎所有的运动都能顺带着练到这块，这和上身和腿臀这种大肌群不同。
二是腰腹肌群属于核心区，核心区是连接人体上身和下身非常重要的一部分，几乎所有的全身运动都要涉及到扭转核心的动作，如果提前练习腰腹，把核心区力竭掉，可能会对你之后的全身项目（比如有氧）造成一些干扰，你会不舒服，比如你练腹肌练得酸胀的要命，再让你去跑步，你会非常不舒服。所以为了运动表现，大部分人一般都把腰腹放在所有训练都完成后再练习，或者安排在“碎片时间”里练习，也就是没事就练两下。当然这也是不一定的，你如果想重点训练，也可以把腰腹往前排。
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