啞鈴由於自身的靈活性，我們可以通過變換使用這個靈活的器械進行不同角度的訓練，這在功能性肌力的發展是不可少的。

啞鈴臥推及它的變化式訓練可以全方位的帶給你胸部刺激，也可以增加肩膀的活動範圍，有助於提高單側的訓練。

啞鈴與槓鈴相比，需要更多的平衡，所以在動作中，我們就必須調用更多肌群來穩定身軀，這也能提高我們的運動表現。

所以今天我們就來介紹一下如何使用啞鈴全方位的鍛煉胸肌。

傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開臥推及飛鳥，只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。

你還可以嘗試下面三個動作，讓你的訓練如虎添翼。

一、啞鈴反握臥推

正常的啞鈴臥推是正手進行，而反手做啞鈴臥推會讓肌肉及神經系統感受到新的刺激。

反手做啞鈴臥推時，肱骨向外旋轉，連接住肱骨的胸大肌被拉長，任何肌肉在拉長或縮短時，力量都會減弱，因此剛開始我們可能會比較吃力。

二、仰臥屈臂上拉

仰臥屈臂上拉在訓練胸大肌的同時可以訓練到我們的背闊肌。

動作中由於將手臂從頭頂拉回身軀旁邊，所以背闊肌會參與動作，不過，當身體在水平時進行這個動作時，胸大肌上方也會參與動作。

但在動作中需要注意，避免使用過大重量，因為在手臂水平伸展時，肩關節不能承太大壓力，另外，進行整個動作時都必需收緊腰腹，讓腰部保持挺直，若感到腰部乏力，請立刻停止訓練。

三、交替啞鈴臥推

由於這個動作是左右手交替臥推的動作，所以在相同動作次數下，它的訓練時間是普通啞鈴臥推的兩倍。

因為每次只而且專注於一邊胸肌的收縮，可以改善我們的肌力失衡，更有效地刺激薄弱地帶。

這三個動作有一定的難度，建議新手紮實練好基礎動作後在進行嘗試訓練，以免動作不到位對身體產生傷害。