金刚狼休杰克曼曾在Twitter上更新的一张在健身房的硬拉照片，小伙伴们都惊呆了！有网友根据杠铃片的数量计算了一下重量！（6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405磅）一共183公斤重！！纷纷惊叹金刚狼不是白叫的~！！
如果说，能训练全身200多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。
况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型，对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。
然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？
今天我们就来简介一下几种主流硬拉~~~~~~在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点：
背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟
罗马尼亚硬拉
如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。
为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？
罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。
主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。
这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。
臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位20+的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。
（还记得嘛~胸大显腰细，臀翘衬腿长）
恩……这个扭得有点过了
罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……
另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群。
而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。
如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？
罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。
罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。
同时背部如所有动作一样，要反弓绷紧。否则极容易受伤。
罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下（A开始、B结束）。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（B开始、A结束）。
我们按A到B说了，从B到A方法和要点类似，不过先从离心收缩开始。
1.首先，双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲，不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。
这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。
双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。
可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移（回复：背部感觉 了解更多）
杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。
2.反弓后背，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。
整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地）
请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）
史密斯机训练可以更好地掌握平衡
在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！
这样骨盆和胯部的位置会正确
（翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此）
总结一下要点：
1.下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀发力，膝关节不锁死。
5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。
单腿罗马尼亚硬拉
臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等
不可使用大重量
单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机……
史密斯机，相对固定的杠铃器械。
膝关节稍稍弯曲，大约30°左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。
对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。
臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长……
如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。
标准硬拉
股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等
（大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心）
可使用大重量
罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别：
标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。
从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。
其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。
标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。
相扑硬拉
股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群（大腿前部、后部、臀部）
可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。
几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。
与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。
由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。
但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。
台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起280公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了300公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势）
直腿硬拉
腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。
不可使用大重量
顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。
因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的PNF拉伸训练。
训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。
——END——