如果不懂怎么吃，那你的减脂路将充满艰辛、处处深坑…
看完这篇文章，你就会明白如何健康减脂了。
1、三分练，七分吃，会吃才能减脂
健身的人都知道饮食的重要性，“三分练，七分吃”早已深入人心
其实，不管是增肌还是减脂，吃都是一个不能回避的重点。
对于普通大众来说，不可能整天泡在健身房，每天的训练顶多也就两个小时，而饮食却是贯穿全天的。
所以，要想要在减脂的路上事半功倍，在饮食上把好关绝对是第一要务。
饮食控制好，减脂就成功了一半
2、珍惜生命，远离节食
减脂是要减少摄入，增加消耗，但绝对不是不让你吃！！！
千万千万不要节食，任何企图偷懒的“捷径”，最后都会让你掉入深坑！
1）节食会使基础代谢率降低
基础代谢率〈Basal Metabolic Rate，简称BMR〉，指的是每天为了维持生命所需最低的能量。举例来说，如果你的基代是1200大卡，可以理解成，它就是你躺在床上一整天动也不动所需的热量。
当一天所摄取的热量不足基代时，身体机能会无法正常运作。一般来说会建议每日摄取的热量略高于基础代谢量，若是吃得不足基代，身体就会启动防御机制，优先供能给重要器官，并减少供能给较耗能量的肌肉，降低基础代谢率。因此，在长期节食下，基础代谢率会越来越低，造成易胖体质。
2）节食减的不是肥，是珍贵的肌肉和水分
不吃超过基础代谢率的节食，优先减去的是珍贵的肌肉。减去肌肉听起来是没什么大不了的，但你知道吗？一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。
肌肉量越多，基础代谢也会越高，我们一天能摄取的热量扣打也越多！要减肥，请有氧与重量训练并重，一边提高基代，让你多吃也不发胖，一边持续降低体脂肪，再搭配饮食控制、不节食而均衡饮食，这样不想瘦也难！
所以，千万千万不要选择节食减肥！
3、营养元素摄入要均衡
减肥路上处处坑，除了节食，估计你们也曾听说过一些其他的“神奇疗法”，比如：
苹果减肥法（从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果）
阿特金斯减肥法（长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食）
过午不食法（过了中午不再进食，和节食没什么实质区别）等等。
这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。
对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。
长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害；
长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经；
长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。
或许你会说那些竞技健身健美运动员，不是要在备赛期断油断碳吗？
没错，但是他们只是在备赛期末期断油断碳短短一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。
总之，想要成功减脂，还需建立在营养均衡的基础上。
4、推荐三大营养素摄入比例4:4:2
对于减脂期的饮食，建议大家采用4：4：2的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪
而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。
大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。（回复“热量”可查看最全食物热量表，减脂必备）
5、多吃天然食物，避免精加工，多喝水
对于碳水化合物、蛋白质、脂肪的选择，建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。
燕麦（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。
蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。
对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。
坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。
同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素
西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客
芦笋是近些年备受推崇的健康食物，但对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及，所以对于有条件的健身者来说芦笋也是不错的选择。
除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水
喝水可以有效提高你的新陈代谢
至于担心水中毒的朋友们，正常人是不会把自己喝成水中毒的，就好比正常人不会把自己撑死一样。
6、少食多餐，一日5-6餐
“少食多餐”的原则，想必都听说过，你可以将自己的饮食安排在每天5-6餐。
对大多数人来说，一般早饭会是在6:30-7:30，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你每天有一个良好的开始。
上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。
很多人是下班或者下课后才有时间训练，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。
晚餐呢，安排在训练后的一小时左右即可。训练后的一餐，应当营养物质较为丰富，以帮助肌肉进行超量恢复。
而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。
7、安排欺骗餐/欺骗日
很多人都听说过“欺骗餐”这个概念，但是不明白是什么原理，其中很重要的一点是Leptin。
Leptin（瘦蛋白或瘦素）是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少，并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。
减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物，能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪；甚至在高强度训练后的cheat meal，也能促使肌肉增长。
一般一周一次是比较合理的频率，两三天就吃一顿的话，也就不叫减肥了。。。
在欺骗日，可以不必在意你的热量计算，不用刻意控制，但也不能刻意追求超高热量。想吃什么吃什么，就当是对减肥期间身体的一次犒赏。
8、理性看待补剂
有人把补剂当圣药，有人谈补剂色变。事实上，补剂不过就是日常饮食的补充。
像蛋白粉、维生素、氨基酸等，这些从天然食材中提取营养物质制成的补剂，更纯净、吸收更快、吸收率更高。
但是补剂营养单一，不具有天然食物的复合营养，只能作为日常饮食的补充。
对补剂要理性看待！不要迷信吃了蛋白粉就能长出大肌肉，也不要以讹传讹，说什么吃了蛋白粉就会肾衰竭。。。
此外，只要你做好基础饮食，就算没有补剂，你的身材也可以很有型！
减脂是个体力活，也是个技术活。你既要迈得开腿，坚持运动健身；也要聪明地吃，学会健康饮食。