今天给初阶男性训练者一套家庭哑铃增肌方案，五次训练为一周期，用5-10公斤的哑铃就可以让你实现完美蜕变
1
第一天练习部位：胸+腹
热身动作举例：深蹲举臂
动作要点：
1.深蹲姿势，手臂垂直摸地面；
2.动作还原，同时手臂摸向高处；
3.注意不要向前顶腰部。
胸部训练动作举例：平地哑铃卧推
动作要点：
1.最高点哑铃在肩正上方；
2.吸气下放哑铃，腰部不要离开地面；
3.呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。
腹部训练动作举例：船式－摆臂
动作要点：
1.躯干拉直，维持稳定；
2.手臂上摆－下落，身体控制不晃动。
2
第二天休息
在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练心理强迫症”的请及时治疗。
胸部拉伸动作一：靠墙胸部伸展
动作要点：
1.离墙一脚距离站立；
2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。
胸部拉伸动作二：肩前部拉伸
动作要点：
1.手掌冲前；
2.腿部发力将身体拉向前。
胸部拉伸动作三：臂外旋后伸
动作要点：
1.手臂外旋拇指朝上；
2.向体外侧触摸；
3.用力沉肩。
3
第3天练习部位：肩
热身动作举例：杯式深蹲
动作要点：
1.同肩宽站立，脚尖略冲外；
2.肘垂直下落至膝盖正上方；
3.起身过程膝盖不要向前移动。
肩部训练动作举例：俯身哑铃Y飞鸟
动作要点：
1.身体不要晃动；
2.哑铃抬至与肩高；
3.避免耸肩。
4
第4天练习部位：手臂+腹
热身动作举例：开合跳
动作要点：
1.膝盖微屈自然站立；
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；
3.再次起跳，合并手腿，以此重复。
肱二头肌训练动作举例：锤式弯举
动作要点：
1.肘窝和虎口完全冲前；
2.手臂贴紧身体；
3.底端手臂完全伸直。
肱三头肌训练动作举例：颈后哑铃臂屈伸
动作要点：
1.手臂贴住耳朵，肘关节朝前；
2.呼气发力，将哑铃拖举至高处。
腹部训练动作举例：抬腿
动作要点：
1.略微屈膝仰卧，腿部离地；
2.保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面；
3.保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复。
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第5天练习部位：背
背部训练动作举例一：伏地Y下拉
动作要点：
1.手臂离开地面，大拇指冲上；
2.手臂平行于地面下拉；
3.防止过分后伸腰部肌肉。
背部训练动作举例二：双臂哑铃划船
动作要点：
1.身体接近水平；
2.肩膀往外旋转带动上拉；
3.后夹肩胛骨，哑铃沿着大腿运动。
6
第6天休息
连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，为之后的增肌战斗做准备。
拉伸动作举例一：下犬式
动作要点：
1.后脚跟踩实地面；
2.上身尽可能平直。
拉伸动作举例二：直身下压
动作要点：
1.手臂距离略宽于肩；
2.上身挺直。
拉伸动作举例三：侧角式
动作要点：
1.身体不要向前弯曲；
2.感受身体侧面的牵拉感。
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第7天练习部位：下肢
腿部练习动作举例：哑铃弓步蹲
动作要点：
1.脚同肩宽前后站立；
2.垂直下蹲，骨盆不要倾斜；
3.前腿后脚跟处发力起身。
臀部练习动作举例：臀桥
动作要点：
1.仰卧，背部贴近地面；
2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆；
3.缓慢原路返回，以此重复。