终于从去年等到今年的FST-7
Hany Rambod版训练计划上线了
此计划去年在bodybuilding上做过上半身的分享
结果….小编做过编译后就木有了
我也是一脸蒙蔽，腿呢？！
前天看到居然此训练的创始人Hany教练
又做了一个8周完整版
果断分享之
有兴趣的朋友可以跟上节奏拉
先来做一些简单的计划介绍，之后的计划重点以GIF形式
这些内容将不再赘述
FST-7是什么？
▼
这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜
“筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。”
但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌纤维外的筋膜。而且这种增加血流量的方法也会引发各项激素的分泌，促进增肌。
长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。
此次分享的FST-7分两个部分
第一阶段的目标就是利用FST-7各种训练技术，让你获得力量和肌肉的增长
第二阶段的目标就是要增加肌肉分离度，减少脂肪，还要尽可能保存力量和肌肉
第一阶段的一周分化安排
第1天：腿部
第2天：胸部、肱三头肌
第3天：休息
第4天：背部、肱二头肌
第5天：肩、背和斜方肌
第6天：肱二头肌和肱三头肌
第7天：休息
训练大体安排
每个身体部位都会有4个自由重量复合动作，夯实基础。
开始第一个动作要有1-2组多次数小重量的热身组，然后再金字塔过度到大重量的正式组，安全第一，重量和效率第二。
使用的重量以构建力量和纬度，刺激整体增长为主。
每个动作在第一阶段这4周里，以3-4组，5-8次的训练量为主，相对相低的量，则需要你较高的训练强度和重量，不要让自己感觉到轻松是第一准则。
FST-7组的训练技术
会贯穿整个FST-7组中
强迫次数：达到力竭后，请小伙伴帮助，强迫完成2-3个，没有小伙伴，用欺骗法，借力完成。
离心训练：达到力竭后，请小伙伴帮助你将负重重置回起始位置，你仅完成离心部分，额外完成3-4次。
顶峰收缩：保持在肌肉在最大紧张程度下持续3-5秒，每一个最后的动作的最后一组最后3-4次用这个方法。
半程收缩：在肌肉疲劳或者力竭的情况下，仅需要完成半程的收缩或者3分之1的收缩即可，能够额外多完成3-5次。
组间歇时间：30-45秒
有氧运动
每周进行3-4次低强度有氧运动，
任何时间，任何方式，
建议在30-40分钟
腹部
每周2次，你可以任意选择时间去练习
只有3个动作
01
仰卧卷腹
4组x25次
02
悬垂举腿
4组x25次
03
反向卷腹
4组x25次
第一阶段营养
吃好，练好，休息好，你就会得到应该有的增长
所以增肌阶段，热量盈余是必要的，丰富的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪能够帮助你更好的获得身体的恢复。
第一阶段每日各项营养素的安排
蛋白质: 每磅体重1.5-2克
碳水化合物:训练日每磅体重2.5-3g，休息日2-2.5g
脂肪: 每磅体重0.4-0.5g，或占总热量的20-25%
以上，大概就是这样，
营养部分的计算、饮食安排每个人不同，
别问有没有详细的菜单，没有！
再有关于上半身和下半身的训练要点，
会穿插在详细的计划中，更有利于了解。
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