精选｜有氧「运动」怎么做最减脂？

对于这样的话题反正我是很有兴趣拉

毕竟谁也不希望做了半天是一种低效率的训练

尤其减脂减肥真的太累了

不过我还是要说

不关注饮食

再好再虐的减脂运动都是渣！

其次说到减脂就不得不说有氧运动

有氧运动就是你身体脂肪库的阀门，

它能调节你的卡路里平衡，

并提高你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。

那有氧那么多种

究竟什么有氧方式相比起来更有效率呢？

一起来看看这篇文章吧

有氧运动之谜

尽管很少有研究将各种不同有氧器械的燃脂效果进行对比——跑步机、固定单车、爬梯机、健身车等等。不过有一项对跑步机与脚踏车在燃脂数量上的对比研究。

伯明翰大学（英国）的科学家们发现，当男运动员在跑步机上练习时，比他们以同样等强度在固定单车上多燃烧30％的脂肪。

尽管在其他练习器械上还无法测量燃脂效果，但你可以做出合理的推断：其他具有挑战性的直立练习动作能提供同样的练习效果。例如健身车或登山机，它包括了你下半身和上半身的协调运动，这样就能消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。

如果你能避免使用扶手，那么爬梯机或台阶机能产生相同的训练效果，当你在进行增肌训练的同时还能额外燃烧卡路里。

所以，作为有氧运动，保持身体直立，且需要全身协调性的运动仍然是一个较好的选择，你也可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪，或者使用椭圆机、登山机或爬梯机来获得一个相近的结果。

最佳的减脂时间

你知道什么时候做有氧训练才能达到最佳的燃脂效果呢？一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。

在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏（身体内部的时钟），它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地消除压力并且全天状态感觉良好。

而且早晨要进行更系统的其他训练也并不是一个很好的选择，相比傍晚进行，你会发现，整体下降特别多，所以低强度的有氧运动在早晨进行是更好的。

在负重训练之后进行有氧练习，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能促使你比先进行有氧训练时的生长荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。

一项来自哥本哈根（丹麦）大学的最新研究发现，那些做单腿腿屈伸练习的训练者，他们所训练的大腿与不参加运动的大腿皮下脂肪细胞相比，前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。

这就意味着当你进行负重训练时，你将首先燃烧所训练区域的脂肪，并且如果接着进行有氧训练，它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能，并减少脂肪储存。

匀速有氧

神清气爽的清晨正是最佳时刻

你在所选择的器械上，使用相同的训练强度来最大化地燃烧体脂。最大化地燃烧体脂发生在训练强度大约是你最大心率的70－80％上（最大心率＝220－你的年龄）。

你不妨尝试一下「说话试验」，在你进行有氧运动时，当你开始变得说话困难时，那么此时你的心率应该达到了最大心率的75－80％，这是燃烧脂肪的最佳心率范围。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难以内，并且这会使你的体脂燃烧率处于最佳状态。

塑形的同时减少脂肪

频率与时间是关键

平衡有氧训练与无氧训练是一个长期的斗争：你想要做有氧训练来使自己变得更加苗条，却不想付出损失肌肉的代价。

而饮食、训练强度和一些其他因素将会从中扮演着相当重要的角色，现在你只有一种选择可做，那就是一切都要为你的目标服务。

问题的关键是你应该把注意力集中在哪里？

为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少，每星期尝试着做3次有氧的训练方案，并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。

HIIT

重训后来一发，增肌减脂两不误

尽管在你最大心率的70－80％之间能最大限度地燃烧你的脂肪，但由于时间或者其他因素，并不是你最想要的减脂方式。

那么HIIT充分地交替进行高强度（最大心率的80－90％）和低强度（最大心率的50－60％）训练，在一个12周的系统训练计划中也会帮助你最大化地减少身体脂肪，甚至他们在一个中等强度的练习中也能减少更多的脂肪。

因为高强度的训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，并在训练结束后仍然能够持续较长的一段时间。

别计较持续进行还是分开进行

别让有氧那么枯燥

你可能无法自始至终地在一台器械上，并不间断地进行30分钟的有氧训练。不用担心。你只需要使你总体的有氧训练时间达到标准，就可以让你燃烧更多的卡路里和脂肪。

如果你已经对所做的有氧训练感到十分厌烦，你仍然应该努力遵循每周至少做3次，每次不少于30分钟的有氧训练。但那并不是说你的半小时有氧训练必须持续进行——你可以在训练中间休息10分钟，这样仍能燃烧相同的脂肪数量。

在一台跑步机上进行3次10分钟的跑步训练（最大心率的80％），并在训练中间加入20分钟的休息时间，他们燃烧的卡路里和脂肪与他们在同一强度下做一次连续的30分钟跑步的数量相同。

为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪，在你选择的有氧方式上，增加有氧的方式，小编很喜欢跳绳，双摇（高效率），burpee（有挑战），拳击，通常我会将几个有氧方式安排在一起，交替进行。

曲线强度

让无聊的有氧不无聊

做一个稳定且长时间的有氧训练会变得很枯燥，因此如果你想要混合进行你的强度训练，那么一种方式是在计划的一半时间里进行一个高强度的训练，然后在剩下的另一半时间里进行一个低强度的训练，把较困难的训练放在开始时进行。

开始时的前15分钟以最大心率的80％进行训练，然后的15分钟以最大心率的60％进行训练，这比他们以相反的强度方式多燃烧25%的脂肪。

总结

1.每周至少做3次（依据个人目标增加次数），每次至少进行30分钟（最长40分钟搞定）的有氧训练。

2.如果你对一个单独且连续的有氧训练感觉太过乏味，那么就把它分成较短的几段来进行。

3.早晨或负重训练结束时，这是做有氧训练的最佳时机。

4.不要忽略户外运动，以及需要全身参与的运动。

5.HIIT能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，但前提是你真的强度做到位了。

6.有氧无需持续进行，分时间段，或分不同的运动方式，效果也会不错。

7.饮食是减脂中最最最关键的一个因素！

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