其实现在分享出来的这套都已经算是简化版的
没有过多的增加强度的技术
什么超级组、巨型组也都是随个人意愿去编排
至于说训练量和动作
也只是腿部会多
毕竟一个那么大的部位
股四头肌，小腿，股后集群
每个部位3-4个动作
这么看也就不多了
毕竟你现在玩儿的是Bodybuilding
也自诩为健美爱好者喽！
正好有朋友问到说为什么是7组
把之前分享过的再贴出来
为什么是7组？
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“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组，结果发现，大多数客户都无法获得最大限度的肌肉充血。当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”
——Hany Rambod
每周可以进行此训练1～2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。
不要对每个部位都采用FST-7训练模式，也不要试图每周安排4～5次训练采用FST-7训练模式，那样很容易导致过度训练。
“采用此训练的要点先做大重量的基础训练动作。”
这样可以增加肌肉的体积、密度和力量。
还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧。可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。
注意
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很多人误以为FST-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为全程所使用的重量相同，即使你在第一组能轻松完成10次，但在第7组，会非常困难，更别说，还有3-5次半程、强迫次数等着你！
吃好睡好休息好
这是给你最诚恳的建议
听从身体的声音
DAY 2 背/二头
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01
引体向上
3组x5-8次
可以的话加负重！
02
传统硬拉
4组x5-8次
03
俯身杠铃反握划船（掌心超上）
4组x5-8次
04
坐姿器械划船
7组x5-8次
其实关键在于孤立背部
所以器械的选择可以是其他
重点是孤立动作就对了！
甚至可以是这样
05
站姿杠铃肱二头肌弯举
4组x5-8次
06
站姿哑铃肱二头肌锤式弯举
3组x5-8次
07
上斜哑铃集中弯举
3组x5-8次
08
传教士器械弯举
7组x5-8次
此GIF图不具备动作指导意义，仅做实例，别纠结图中细节，尽力在找正确的动作实例图，难免有瑕疵！
另外，5-8RM是说你能做到的全程的次数范围，在此之外，还需要再多做3-5次的半程强迫次数。
肱二头肌的训练绝对要保证不要晃动身体
将肱二头肌尽可能孤立开练习！
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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