鸡汤喝多了都会腻
理论说多了其实也挺无聊的
回归到本质还是一个字
练！
理论是为实践做总结
往往任何事都是先有实践后有科学研究
对其进行理论的总结
所以任何事儿也都要落在行动上才有效果
说我们没干货？
针对广大的女性同胞出一份翘臀计划
讲真如此计划的东西最复杂
要考虑的因素也超多
但是器械就没办法照顾到所有人
更别提因人而已的身体素质问题
所以只能是依据各自的水平去进行调整
以下计划直接照搬Bret Contreras的计划
对翘臀做了相当多的研究和实践
以下是一个全身训练的计划
当然是以翘臀为主
其他局部分化，或是推拉分化的计划不做过多分享
如果关注够久健身训练营这个平台的话
全身训练一直是我们推崇的方法
而且素材的整理也太费时间了
不再多更精就行
敲破天际蜜桃臀全身训练法
翘臀重点发展
全身均衡练习
简单有效
多加一个动作
蚌式
单侧3组x10次
弹力带我建议你备一条
之后动作里还会用到
（激活动作）
周一
01
杠铃臀推
4组 x 10, 8, 6, 15
02
高脚杯深蹲
3 x 12
03
大重量壶铃硬拉
2组x 15次
可用哑铃，但不建议杠铃（难度较大）
04
45度山羊挺身
2组 x 20次
05
弹力带坐姿腿外展
2组 x 20次
06
上斜卧推
4组 x 10次
（女生上胸没肉真的不好看）
07
高位下拉
4组x 10次
周二
01
弹力带臀推
3组x 10次
没有相对应的器械不要紧
关键练到位就好
增加孤立性
增加顶部阻力
用下面这个动作一样效果
02
行走箭步蹲
2组 x 50次（单侧25次）
03
反向伸髋机
3组 x 15次
知道多数人都没有
用下面动作替代
要加一个弹力带效果才棒
04
弹力带横向行走
2组 x 20次（单侧）
05
俯卧撑
2 x 力竭
注意这里有个重点
屁屁要时刻夹紧
既然是广大的女性同胞
降解版本的俯卧撑是这个
不接受跪姿
（没见几个人能把跪姿做对的）
06
大重量划船
4 组 x 10次
这两个动作任选一个即可
顶部收紧背部
周四
01
杠铃臀推
3组 x 6-8次
02
保加利亚负重深蹲
3组 x 10次
2组 x 30次
04
俯身弹力带撂蹶子（哈哈哈，太形象了）
2组 x 15次（单侧）
05
弹力带蚌式
2组x 20次单侧
06
哑铃肩上推举
4组 x 10次
07
单臂哑铃划船
2组 x 10次（单侧）
周五
双弹力带臀推
3组 x 20次
(band around knees and band over the hips)
可以用此法
02
腿举
3组 x 10次
.
03
硬拉
2组 x 8次
04
弹力带腿外展
2组 x 20次单侧
05
哑铃卧推
2组x 10次
06
反向划船
2组x 10次
可能有人会质疑
这个计划中臀部训练的比重过大
对于女性怎么可能完成？！
其实是我们把女性想的太弱了
又或者给女性朋友训练的内容是她们不喜欢的
把乳房练大做不到
但把臀练翘练有型练的更紧致
这个还是完全可以办到的！
如果再配合合理饮食
这个训练方法对燃脂同样有效
很简单
多以过关节大肌肉群为主
提高代谢消耗更多热量
任谁都会爱这样的方案
又能练翘臀又能减肥还能整体发展
以上提供的计划对臀部塑形很有用
但也包括了很多刺激上半身/下半身纤维的运动
包括高中低重量和次数
这种训练方法是在综合了
机械张力、代谢压力和肌肉损伤
3大肌肥大必备因素制定的方案
详情请参考下文
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