4个打造巨臂肱二头肌必练动作，很爽很刺激

安利4个打造巨臂超级棒的动作

经过时间的沉淀和技术的革新

让动作也变的更加成熟

相比较基础的站姿弯举，牧师凳弯举

这几个动作对肌肉的刺激更深层

角度也更特别

一定要尝试看看感觉如何。

01

拖拽式弯举

这个动作早已存在几十年的时间

但相比较名声，远不如杠铃弯举来的响亮

在之前我们就有特别分享过

两者最大的区别就是

减少了肩部前束的参与

改为肘关节向后上方托拽

以此退让的方式对肱二头肌产生收缩

比传统弯举减少身体晃动

增加对目标肌肉的压力

也可以增加更大负荷

直杠和EZ杠都可以采用

角度会有微小的调整

建议稍大重量6-8次，3-4组进行训练

02

绳索集中弯举

我们都知道用哑铃进行集中弯举

但有没有用钢丝绳索尝试过呢？

最大的好处可能就是真正达到“集中”的效果

让肌肉在任何点上都处于紧张状态

即使是最低位和最高位（两个比较容易卸力的点）

稍远离钢丝绳索，选择地位单手柄

保持上臂静止状态

移动小臂充分收缩肱二头肌

如果想要一个更好的肌肉收缩状态

用这个动作搭配杠铃弯举

进行一个预先疲劳的训练方法

03

蜘蛛哑铃弯举

我最爱的一个动作

对肌肉的孤立性特别棒

尤其可以采用不同的握法

对肱二头肌每一个角度都会有不同的刺激感受

你可能用过杠铃版本

难度孤立性或许还没有那么强烈

双哑铃版本就会提升一个难度

无法依靠对侧的帮助

还要控制平衡弯举起重量

搭配高次数简直就是一种折磨

当然还可以是单哑铃双手夹住哑铃做

推荐15-20次小重量进行3-4组为宜。

之后会有强烈的烧灼感，做好准备。

04

锤式牧师凳弯举

普通版本的锤式弯举会对

前臂和肱肌会有很好的训练，

而这个版本的动作

整体的手臂肌肉都会更加强烈

区别在于减少了身体的借力晃动

迫使手臂不得不相互助力

一个底线是

想要让肌肉获得更好的收缩和增长

比需让动作以更好的形式进行

必要时减轻重要

记得你追求的是肌肉感受，而非重量

建议10-12次，常规3组较好。

试试吧，换换动作给肌肉新的感受

会带来新的不适应从而获得增长。

— END —