精选｜短期内快速改变体形，获得V字倒三角的两个重点！

当然咱也不是火箭科学，

我只是说看起来能让你变化更大而已

这也就够了，对吧？

倒三角体形简直就是标准的衣服架子

人挺拔了，更有型了，回头率也会更高

“快速”获得倒三角的2个要点

当然一样是指外观，我不准备欺骗你，我所说的这两点，也仅仅是相对于日复一日每个身体部位都练到而言，会更快一些，至少视觉上，我不希望你有所误解，踏踏实实举铁，增肌做有氧，做好你的饮食，这才是基础。

V字倒三角在体形上为什么会那么重要

看两张图

这俩男人没什么关系

随便找的图

左图肩还不错，减减脂肪，

发展其他部位基本就是右图的体形

但穿衣服已经能架起衣服了

这可不是男人的专利

看看女性倒三角你就知道多美了

对比图不好找啊

一般情况下女性练肩将是上图的样子

下图左侧是多数女性的样子

右侧是角度、充血等拍照技术

而倒三角关键两点

保持相对较低的体脂肪

和结实的宽肩

肩在体形上的重要性

• 拿体形较瘦的人来说，看起来你只是瘦，但在正确的地方增加3-5斤额外的肌肉的话，就像在肩上，立马从视觉上就会变健壮，你自己想象喽
• 再拿斜方肌大的人来说，如果肩小的话，这就是溜肩啊，你想穿衣服会好看吗？
• 再或者，你比较胖，可是肩又小，腰还粗….夏天穿短袖，最直观的就是像水桶一样（只是比喻，如果对你有冒犯，对不起），但如果你肩比较发达呢？你就是壮汉啊！可能有点经验的人都会说“哥们儿，你是玩力量举的吗？”
• 女性们呐，这个审美实在我没办法说，给你看个有肩的女性，不喜勿喷。反正我觉得很美，而且很架衣服。

你认同我所说的观点的话，剩下的问题就是，什么是对的？怎么做？

健身房练肩有什么难的，无非那些动作，肩上推举，前平举，侧平举，balabala，这些动作我都知道，你练不好那是你的问题，动作细节没掌握！！

真的是这样吗？不瞒你说，我对肩膀的关注度，比任何一处都来的高，而且，所用的方法，以及细节至少比大多数人来的更自仔细，但就是收效甚微。但我见过没健身基础的人的肩，比我的还要大，还要圆，这就是基因啊。

所以如果你在传统的训练上依旧没有什么效果的话，反正没效果了，不如试试这个呗。

你缺少的2个肩膀动作

• 直腿抓举 muscle snatch
• 过头支撑行进 overhead carry

这两个动作除去对肩膀的塑造，对核心肌肉组织，以及代谢性调节都能锻炼到，燃烧更多热量、突破困境。

锻炼简述

1. 把杠铃抓举起，顶部支撑
2. 支撑保持向前行走
3. 最后用传统的增肌练习进行细部调整

让我们分解开一个个说

直腿抓举（muscle snatch）

这是举重动作，我知道你会说你喜欢健美，不喜欢什么举重，看起来怕怕的，但这个动作本质上来说也算是健美。英文是muscle snatch，直译就是肌肉抓举，还是在用肌肉做动作啊。

把动作分解开就是，直立划船+肩上推举，分明是个联合动作呀，所以说它本质其实还是健美。但速度更快。这样你就没那么排斥了吧

再分步骤来看

1. 爆发力拉高到脖子位置，重点是尽可能靠近身体
2. 当杠铃达到锁骨脖颈处的时候，快速切换胳膊和手的位置
3. 用你可以做的最快的速度，推举起杠铃

注意这是muscle snatch，不会用到腿的爆发力，双脚也不会离开地面，所以不要借力。

需要避免的错误：

1. 杠铃离开身体，绝对不要，杠铃的惯性会把你带向前，同时你没办法再把杠铃拉回来做推举。
2. 拉杠铃太高，比如拉到脸的位置，而不是锁骨或脖颈处，绝对不要，拉高势必会杠铃离身体远，再做转换时就是一个肩外旋的动作，而不是推举的动作。

过头支撑行进（ overhead carry）

一旦杠铃举过头顶就要支撑住，向前行进一段距离。多数人认为这是个代谢调节训练，或者核心训练，但对于力量和肌肉的增加也是非常有效的。

头顶部的动作主要是通过闭塞效应来建立肌肉。肌肉需要持续收缩相当长的一段时间，而又由于手臂高于心脏，身体很难将血液送到肩膀和手臂，所以这就是闭塞效应，这不是空穴来风，你一定见过这张图，一样的道理。

肌肉在缺氧状态下，无法排出积累的代谢垃圾（乳酸氢离子），而这也增加了局部肥大的生长因子释放。

你以为的支撑就是静止？其实非也，当你走动时候为了保持平稳，你必须要微微进行调整，在这个过程中也在持续增加运动单位和肌纤维，通过这个过程，结果就是你变壮变强了。

计量单位10米=1次

你可以用次数的方式进行计算，也可以用步数，根据自己的喜好进行安排，不过有个大的前提是，既然两个动作进行组合，那么我们最好规定一个总量，方便进行运动。

每一组的总次数在10次，也就是说不管你直腿抓举的次数是多少，剩下的用过头支撑行进补全。

*因为直腿抓举需要爆发力，所以具体的数量根据现实的情况而定

• 6直腿抓举，杠铃过头支撑行进40米
• 5直腿抓举，杠铃过头支撑行进40米

类似以上的安排，一般建议在5组左右，根据自己的实际情况安排各个动作的次数。

最后利用健美动作进行最后的泵感训练

进行完以上只是完成了一部分，最后要配合健美式的泵感练习，获得肌肥大效果。这部分的重点是高次数，孤立动作，多角度，泵感，持续紧张45-70秒，最大化乳酸堆积。

三重组

A1. Lateral raise

A2. Front plate raise

A3. Seated rear-delt dumbbell raises

每个动作10-12次，不要落到底部，让肌肉持续紧张，轮流完成无间歇。尽可能力竭状态，重复3组。

淡然这只是举例，如果你的积累够多，你有太多的安排，比如21次模式，顶部、底部、全程连续21次。只要是能够满足刚才说的重点，怎么练都可以。

最后

还好，总字数2K，没有突破以往3K，我已经很精简了….

总结下来应该有这么几句话是重点

• 肩部和小腰是快速塑造体形的终极方法
• 如果你现在肩练的还不错，增长速度也没什么问题，继续。。。
• 如果你肩一直是个增长难题，不妨试试刚才所说的方法
• 持续练习直腿抓举，直到你很擅长这个动作，并且能负重，当然之前一定要从空杠开始
• 将直腿抓举和支撑行进组合练习
• 用健美方式进行最后的结尾训练
• 每周练2次，间隔2-3天，握距可以交替，较宽握距和中等卧推。

至于练肩真的会让体形快速看到变化吗？这是一定的！

至于说这个方法真的有用吗？有效果吗？不知道！这需要时间去练才能得到结论，就像整篇文啰啰嗦嗦一大通，最后不也就得到几句话的结论吗？但没有前面做支撑，从鬼的地方得结论啊！

作者：Christian Thibaudeau

原文地址：https://biotest.t-nation.com/articles/the-v-taper-workout?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

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