精华｜减肥基础，饮食规划到底应该怎么做？！

ok，填一个坑

反正我“乱”写，你也就“乱”看好了

关于饮食热量要不要计算

以及如何计算

反正分为两派是一定的

• 保守派认为：一定要算啊，不然怎么知道吃了多少

• 激进派认为：算毛啊，吃开心，吃健康，想吃多少吃多少，人活着连吃的追求都不可以有吗？健身干嘛要这么累！这么健身不如不健身！

我呢，一直以来都属于无派别，在我看来以上都是站在自己的立场，以自己的身体和饮食习惯为中心去说这些话，所以不如换换立场。

肥胖人群为什么胖？除了生活习惯差，最大的原因就是饮食吃的太烂了，这类人群需要算吗？当然，想要改变身材改变饮食，头脑里没个概念怎么行？热量和营养素这是饮食最基础的吧！

健康人群，每天有健身活动量也ok，饮食也形成自己的习惯，大多以自然的食材为主，身材长久也能保持，没必要算什么饮食热量营养素啊，因为你自身的身体素质就已经很健康了！

计算热量、营养素的根本目的不是为了严格遵守

连几卡的热量都要计算在内

而是在你的大脑中形成一个框架

知道你各项营养素需要多少

热量需要多少

在你饮食初期帮助你快速构建一个良好的饮食习惯

以及后期能够帮助你调整和规划自己的饮食计划

关于运动的文章、视频网上比比皆是

而市场上各家健身房更是有各式各样不同的课程

然而想要有健康漂亮的体态

除了运动之外，更重要的是饮食

毕竟3分练7分吃

没有正确的饮食观念

才是导致你瘦不下来觉得运动无效的主因！

NO.1

了解自己的目标

首先第一步，我们要先知道我们的目标是什么？

你想要减脂？增肌？

还是只是想要健康地维持当前体态呢？

因为不同的目标，所需的热量也不同，

热量守恒定律你是逃不过的

减脂需要热量缺口让身体去燃烧体内脂肪做为能量来源

而增肌则是需要盈馀的热量来提供增长肌肉所需的能量

若只是想要维持当前体态，不要变瘦也不想增重

那么所需的热量就是差不多一整天刚刚好消耗的热量

关于每天该摄取多少热量

自己随便搜吧，网络上大把的教你如何计算的

也可以参考上篇

如何在规划的热量内营养均衡？

大概清楚知道自己该吃多少卡路里之后，

不代表你就可以在这热量范围内随便乱乱吃！

热量的摄取只是一个最基本的概念，

而「热量的来源」比热量多寡来的还要重要！

所以你可以根据自己的饮食习惯

三大营养素的多少、比例去调整设置分配

上篇里有详细说到，此处省略喽

NO.2

如何计算

知道了三大营养素可以吃多少之后，

接下来我们该去了解我们所吃的食物。

先把你知道的热量房一边

你需要准备一个食物称

一个食物营养分配的APP

薄荷或者食物派都可以

当然还有其他我不知道的

接下来有几个重点你需要知道

• 首先自己烹饪是必须的，能够保证计算的结果不会差太多，也方便计算；

• 其次，计算营养素，只计算食物最大成分的营养素，比如去皮鸡胸，也有脂肪也蛋白质，但只计算最大成分的蛋白质。

• 再者，请选择营养密度高的单一食材，比如说，鸡腿，鸡胸，前者又可分为脂肪+蛋白质，这样当你计算的时候，会很晕，究竟脂肪多少克？所以，即使你要选择带皮鸡腿，先去皮再称重。

• 最后你所选择的食物，以及计算的营养素多少，都是一个范围值，不需要精确到1g，2g。

稍后会举例，以上这个概念与方法可以应用在各种食物中，虽然一开始会觉得很麻烦，但是认真地查询、规划与计算过一两餐之后，就大概可以抓到份量与感觉了。

NO.3

避免精加工的食物

之前有人说包装上写的是碳水化合物

和糖有什么关系….

我可以告诉你碳水=糖

你忘记看一点：添加成分（白砂糖）

商家为了要让食物美味可口，让你吃完还想吃

一定要靠这些调味品来增加口感的呀

至于最后做出来的食物究竟是营养大于热量

还是热量多过营养

你自己想想呗！

通常蛋白质少之又少，油脂及热量很高，

并且所含的碳水化合物几乎都很容易

让血糖快速上升、增加胰岛素分泌，

导致更容易囤积脂肪，

这就是我常建议挑选食物时，

要挑选自然的、非加工的食物的原因，

这样才能知道吃进了多少蛋白质、油脂与碳水！

• 建议的蛋白质来源：为低脂部位的肉类、海鲜，都是很好的蛋白质来源，例如鸡蛋，鸡胸肉、瘦猪/牛肉、豆浆、牛奶、火鸡肉、鲔鱼、鲑鱼、豆腐、虾等等。

• 建议的碳水化合物来源：不需要严格到这也不能吃，那个也不能吃，大米，面食通通可以吃，只是饱腹感上会有所差异，比如和豆类、燕麦、杂粮饭这类食材。

• 建议的油脂：则是可以挑选坚果、橄榄油、椰子油等，单元不饱和脂肪酸含量较高，可以降低坏胆固醇，并且不容易囤积成脂肪，又能提供身体所需营养及热量的油品。

NO.4

如何分配到三餐里？

知道该吃多少热量、营养素的比例，

以及该挑选什么样的食物之后，

接下来则是将设定好的食物与份量（热量）

分配到一整天的餐数里。

.之前推荐的网站已经能根据你每天的进食次数安排热量

选择吃几餐是根据你的作息以及习惯来定

我喜欢吃饭吃饱，3️餐之外也不会想吃零食

所以剩下就很简单了

蛋白质、碳水化合物、脂肪

只计算这3大营养素

蔬菜的热量和营养成分均不计算在内

（水果选择一般来说不计算在内，但你最好选择一下，有些水果的糖分含量惊人，而且一不小心就会超标，比如葡萄）

简单举例说明

我所需要的3餐每餐营养素配比

（低碳饮食）

蛋白质：74g

脂肪：33g

碳水：37g

早餐

1个三明治配牛奶

全麦面包：每100g=44g碳水=2片91g

鸡蛋：每100g=13g蛋白质=2颗鸡蛋≈15g蛋白质

牛奶：每100毫升=3g蛋白质=300ml=9g蛋白质

乳清蛋白：每勺25g蛋白质=2勺

脂肪在烹饪过程中所使用的油

和鸡蛋以及牛奶中的脂肪

不需要额外增加

这个量足够让我吃到很饱很饱

中餐

尖椒肉丝-肉丝选精瘦猪肉，每100g=20g蛋白质，在烹饪前就称重计算好

耗油生菜-蔬菜不计算在内

胡萝卜丝-同样不计算在内，可以适当在烹饪时多加点油，脂溶性维生素

米饭-每100g=25g碳水（熟）

脂肪类也不计算

（每个人所需要的热量不同，营养素不同，所以根本也没有通用的食谱菜单，包括涉及到你的饮食习惯，南北方的饮食差异等等因素，想要量身定制？自己动脑吧）

看起来这个过程有没太复杂了？

刚开始我也会觉得，鬼知道多少g是多少g啊？

还要计算，真的超级心累

但根据长期混饭的经验来看

各家的习惯性饮食（食材）比较固定

用来用去就那些食材

所以其实多称几次下来大概数量都能做到心中有数

养成健康的饮食习惯

而不是执行节食计划

计算热量食物称重的目的也不是让你死板教条

而是做到对吃进嘴巴的食物量有个基础概念

任何冲动一时，

不能长久的行为都不会见到什么好的效果

健身、健康的饮食和作息是一种生活态度，

而不是减肥的过程！

其实有计划的吃，

不论计算、了解，选择食材等等步骤

能让你更了解所吃进身体的食物

在正确的营养摄入范围内做出更多的搭配选择

你不需要逼迫自己不吃饭，

当你养成这样的生活习惯，即使偶尔去聚餐都没问题

因为你知道自己该吃多少

在你去购买减肥产品，上减肥课之前

为什么不能试试最基础的饮食规划呢？

最后一组健身餐做法拿去

无

油

煎

系

列

Nutrition Food

营/养/美/食

秋刀鱼

详细做法：

1、鱼去鳃和内脏并清洗干净；

2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘；

3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。

三文鱼

详细做法：

1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；

2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；

3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

龙利鱼

详细做法：

1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；

2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色；

3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

鸡胸肉

详细做法：

1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；

2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色；

3、最后切块撒上黑胡椒即可。

炒

炖

彩椒炒鸡胸

准备食材：

鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

详细做法：

1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；

2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；

3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；

4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。

金枪鱼彩椒蛋饼

准备食材：

彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

详细做法：

1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散；

2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料（盐、黑胡椒、辣椒等）搅拌均匀，看情况加入少许温水，直至搅拌成面糊；

3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热，倒入面糊并晃动锅，使面糊均匀的平铺；

4、待底部成型时，在面饼表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出锅，

番茄牛腩

准备食材：

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细做法：

1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；

2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；

3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；

4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。

彩椒牛柳

准备食材：

牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉

详细做法：

1、牛柳洗净切块（如果有时间切条也可以），加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟，彩椒、洋葱切条，生姜切丝；

2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入姜丝炒香，再倒入牛柳炒至变色盛出；

3、放入彩椒和洋葱炒香，加少许盐、生抽和水炒一会；

4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。

胡萝卜西兰花炒鸡胸

准备食材：

西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

详细做法：

1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片；

2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出；

3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒；

4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

鸡

蛋

溏心蛋

做法1：

鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。

做法2：

水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。

太阳蛋

详细做法：

1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开；

2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄；

3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可；

4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。

沙

拉

沙拉

西兰花和紫甘蓝的处理方法：

紫甘蓝：

紫甘蓝切丝加盐用手拌匀，腌制10分钟，再把多余的水分沥干即可。

西兰花：

西兰花先用盐水浸泡10分钟，然后用水冲洗干净，再放入开水中焯2分钟左右即可。

基础油醋汁的调制：

沙拉很美味，但是沙拉酱的热量很高，所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。

基础调料：橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。

口味调料：西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。

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