在家锻炼你的应多练单臂哑铃！

几乎每个健身教练给健身学员定制健身计划时都要把单臂哑铃划船加入到健身计划中。单臂哑铃划船能很好的锻炼我们整个背部肌群：背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等。手臂的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈都能得到很好的刺激锻炼。所以在家锻炼是你也应该把单臂哑铃划船加入到你的健身计划里。

哑铃划船动作要领：首先一手拿哑铃不要太轻，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。1.三点平衡稳定（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！

其次要尽量使用背部力量带动拉伸哑铃。动作发力顺序背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲。同时进行！肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。再慢慢复原重复动作，一定要匀速。

呼吸很重要：上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。科学呼吸可以帮助你在做力量锻炼时消耗减更多的脂肪。