深蹲不練這塊肌肉，你永遠體會不到最大負重重量

這塊肌肉是膕繩肌，膕繩肌在日常生活及運動中起著非常重要的作用，如跑步、行走、跳躍等。

首先要說的是膕繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。膕繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌坐骨部。是從臀部到膝部走行於大腿後側的肌肉束，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

膕繩肌的作用

1 、膕繩肌的發達程度直接影響你深蹲的最大負重重量。因為深蹲主要涉及的肌肉有股四頭肌、臀大肌，然後就是膕繩肌。在這里膕繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你的膕繩肌沒有單獨訓練，那麼你不會得到你的最大負重重量。

2、膕繩肌和股四頭肌屬於「對抗肌群」，它們之間不僅有相反的結構功能，還有相互制約的作用。如果你的膕繩肌不強，那麼你的股四頭肌也不會得到完全發達，因為我們的身體是講究「平衡」的。

膕繩肌的鍛鍊動作有哪些？

動作1：

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

3-4組*8-12次

動作2：

負重直立前傾

3-4組*8-12次

動作3：

高位腿舉

3-4組*8-12次

動作4：

直腿硬拉

3-4組*8-12次

動作5：

器械俯臥腿屈

3-4組*8-12次

怎樣拉伸膕繩肌？

這是一個重要的拉伸練習，大多數人的膕繩肌（該肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌坐骨部）比較緊。

在練習時，一腿曲膝，跪撐於墊，另一條腿伸直，控制於體前方。此練習的目的在於向前壓腿，拉伸腿的後部。對大多數人而言，他們只需完成基本的拉伸動作。拉伸的時間保持20-40秒，然後另一側腿重復同樣的練習。每側腿分別練習3組。