引体向上不仅有着视觉的冲击
也是锻炼背部的王牌动作
女生多锻炼背部
背影也会变得更迷人
很多人说做不了引体向上
10个引体向上的替换动作
希望通过这样的练习
可以让大家尽快掌握真正的
引体向上
NO.1 肩胛提拉
动作要领：
肩胛下沉内收，背部发力，放松
NO.2 弹力带高位下拉
如果你在健身房
那就只用专门的高位下拉器械
如果自重训练也没关系
一根弹力绳就能搞定
NO.3 弹力带引体向上
这样可以减轻你的负荷
积累背部发力的感觉
久而久之，就能去掉弹力带了
NO.4 仰卧划船
吊环，TRX,单杠
都可以做这个动作
动作过程中，注意保持腰背平直
不要靠手臂的力量
而是靠背部的力量把身体拉起
NO.5 俯身划船
用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成
注意提起之后，背部要做2s的挤压
下放同样是2s完成
NO.6 起跳+引体向上
这个动作有助于构建肌肉记忆
可以用惯性
让你完成一个半程的引体向上
NO.7 爬绳子
在国内健身房不常见
在crossfit 的训练馆中比较常见
NO.8 单杠吊挂
弹跳起之后
尽量保持不动足够久，直到力竭
做静力训练
NO.9 高阶仰卧划船
将脚部垫高，身体保持平直
身体与地面越平行
难度越大，效果越好
NO.10 离心引体
跳起之后慢慢下放
感受背肌的离心收缩
注意，背部全靠挤压
如果缺少了挤压
你的背部就很难真正发展起来
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