健身的小伙伴们好，

这篇文章

要分享7个实用的虐肩动作。

小伙伴可以参考以下动作练起来，

让你的肩膀再多宽10cm。

具体如下：

动作1

阿诺德哑铃推举 3-4组*8-15次

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动作2

绳索面拉 3-4组*8-15次

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动作3

坐姿俯身哑铃侧平举 3-4组*8-15次

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动作4

坐姿哑铃前平举 3-4组*8-15次

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动作5

单臂哑铃侧平举 3-4组*8-15次

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动作6

单臂哑铃屈肘胸前提拉 3-4组*8-15次

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动作7

俯卧撑5次+徒手侧平举5次*10组

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小伙伴们请根据自身实际情况来安排，不知道怎样选择练习重量请点击标题阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

其次，由于肩关节的特殊性，由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节，是个既复杂又脆弱的关节。

因此在肩部训练前请做好充分的准备活动，增加关节滑液，激活肩袖肌群。

最后分享3个肩部热身动作，在肩部训练前，请至少选择以下3个动作中的一个进行肩部热身。具体动作如下：

肩部热身动作1

前后绕环 10-20次*3组

肩部热身动作2

弹力绳单臂后拉 左右10-20次*3组

肩部热身动作3

弹力绳肩水平外展 10-20次*3组

健身训练要效果、不要伤痛，练起来！