1.用面拉这个动作来修正体姿，以矫正驼背问题。
2.用保加利亚分腿蹲来强化下半身，既能增加负重，又不会造成脊椎额外负担。
3.用渐进式超负荷，将负重行走放进训练计划，能强化全身，包括核心、肩膀与髋部。
4.臀桥式不只让你的臀部更加有型，它更能保护你的腰椎。
5.深蹲与硬拉不一定非得用杠铃执行不可，还有其他动作能帮助你在训练这条路上走得更长久。
如何维持训练
喜欢重训与运动？那么你就得把这篇文章提到的几项动作加进自己的训练课表，来预防运动伤害并确保骨骼终生健康。
为什么？部分原因是因为你的姿势早已出了问题：久坐的生活型态，加上老是盯着电脑。而我所建议的这些动作则能帮助你改善这些问题。
第二个问题是推跟拉这两种动作的比例。一般来说，大部分训练者推的力量都比拉还要强，这导致许多程度不等的潜在问题。
所以第一步就是重新平衡训练计划中两者的比例，你得将拉与推的比例调整成 2：1。
依照这个原则，持续锻炼下去，这样就能减少自己向物理治疗诊所报到的机会。
01
面拉
这个动作大概是我们口袋名单中最佳的训练动作，它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎，并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。
Face Pull 结合了手臂的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收，这全为了对抗「驼背」那持续内收、内旋与前引的姿势。
如果你正低头盯着手机或伸长脖子盯着电脑，就知道我说的是什么姿势了。
千万别傻傻的以为 Face Pull 又是一个强调「矫正」的动作。当然，它能安排进任何一个动态暖身或启动流程，让肩关节与旋转肌群做好上工的淮备；透过增加负重，你却也能使这个动作产生高效的训练成果。
当你用较高的负重操作Face Pull时，肩关节外旋动作的末段行程将无法被完整执行。但这也无妨，只要确保当你操作到肌力与肌肥大的次数区间时，能够尽力向后拉，以确实刺激肩胛带后侧的肌群。
而要提升此肌肉组织的代谢压力，可以用高次数的操作区间来增加张力，如此将彻底燃烧你的后三角肌。
02
保加利亚分腿蹲
（后脚抬高蹲Rear-foot elevated split squat）
后脚抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)所能带来的训练效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当，你可以渐进地提高负重，不仅借此改善活动度与稳定性，又能获得良好的训练效果。
而无论你选择用杠铃铃、哑铃或徒手形式，人体内部的力学都不会因此而停摆。
后脚抬高蹲透过单脚负重的形式，为运动员与训练者创造了一个动态的环境，以充分利用力量曲线的可塑性，对那些「花了大半生涯做大负重双边动作」的训练者们，此动作的训练益处尤其显著。
因为多数训练者经过长年双边形式的训练后，往往会产生「双边力量缺失」。而让这个名词广泛出现在高阶运动训练领域的，则是一位叫Mike Boyle的肌力教练。
当左脚与右脚分开负重时，力量缺失的情形就非常明显，也就是单脚操作的(双边)力量总和往往会超过双边动作的力量。在这种情形下，单边相加的总和会超过双边动作的数字。
所以我们不只能用此动作增加训练负荷，又能以更加安全的方式执行以保护腰椎。
怎么说呢？后脚抬高蹲的单脚动作特质会使两侧骨盆位置交替，而这能减轻脊椎下半部的压力，使其免受剪力所苦。
此外，它还为腿部的髋屈肌提供直接而动态的活动度训练。当你为了达成髋伸姿势而弯曲后脚膝盖时，会给予浅层与深层的髋屈肌群良好的伸展，同时这个姿势又会挑战到你的力量与稳定度。
03
负重行走 (Loaded Carry)
负重行走(Loaded Carry)，则又是另一个人人必练的经典动作。
有些人认为这个动作实在太单纯，而质疑它是否能产生训练效果。功能性训练专家、壶铃的忠实拥护者或健力信徒们，都各自采用他们所热衷的工具或方法，因为它们都认为自己的训练法能使训练的动作与目标相符。而这样的想法也使「负重行走」被长期忽视，鲜少出现在大家的训练中。
而跟前面提过的那群人一样，那些狂热的训练分子，长期下来只会让自己的骨骼健康暴露在受伤风险下。
所以当那群世界顶尖的专家们仍热衷于指导负重行走，我一点都不感到意外。他们用此动作来达成脊椎的预防性复健训练，并重建肩膀、核心与臀部的功能性连结。
如果执行得当，负重行走会是最棒的核心训练动作。这也是为什么脊椎健康的世界权威 Dr. Stuart McGill 强烈建议将负重行走放进你的训练中。
为什么比起其他核心动作，负重行走更有助于提升健康与功能性？Dr. Stuart McGill 以「超强刚性」一词下了注解：用具有节奏又及时的肌肉触发模式，连结身体各个关节区域，以维持理想的身体姿势。
不仅如此，负重行走还有许多其他功能。它不只启动腹部深浅的四层肌肉，也让肩膀和臀部肌群自然而然地在动态下重拾脊椎姿势的控制能力。
所以千万别以为负重行走只是一个促进代谢的训练收尾动作；当你将递增式超负荷这个因素放进计划时，它将会是提升你技巧与力量等级的超级训练动作。
04
臀桥
如果你希望自己下半辈子也能够持续保持健康地锻炼，脊椎的健康就至关重要，而臀肌的力量与肌肉尺寸又和脊椎健康关联密切。
透过集中、动态的训练脊椎下半部，有助于预防脊椎的伤痛。
从徒手的仰卧桥式，到负重状态下的臀推(Hip Thrust)，这些臀部训练动作达到前所未有的主流热潮。
臀部最大的肌肉群──臀大肌，是一个具有高度影响力的组织，它在后侧骨盆带有明确的附著点，只要给予适当的训练，就能提升整个下背部的姿势与稳定性。
臀中肌对于长期的功能性也同样重要，负责侧向的臀部稳定与排列，特别是在单脚姿势之下。
从提升运动表现到预防髋骨骨折，臀部肌群的锻炼能直接而有效地提升功能性。灵活变化训练中的动作范围、节奏与负重变化，如此一来日渐发达的翘臀不仅会让你牛仔裤一件换过一件，还能全方位增强生活中每个面向的功能性。
拥有强壮的臀肌，也能多少抵消因长期久坐的不良姿势所导致的压力，同时也能启动身体的后侧链；相较于前侧肌群，多数人往往较少将后侧动力链的训练放进计划中。
05
深蹲与硬拉
请注意这个章节的标题不是「杠铃深蹲与硬举」，深蹲与髋关节铰链(Hip Hinge)是基础的人体动作模式，而且各自有进、退阶的变化形式，以帮助不同水平的训练者发展出相关能力。
我以前就说过，传统的杠铃深蹲与硬拉是我们已知的训练动作中，对骨骼健康风险最为显著的两个。
这是千真万确的事，广受欢迎的深蹲与硬举可能反而会对训练者的骨骼健康产生极大的风险。
为什么？你必须用循序渐进的方式来「挣取」进阶动作的操作资格！(Proression must be earned.)
而哑铃或壶铃的深蹲与硬举同样能达成这种肌肉征召模式。简单来说，你越将器材贴近自己的身体重心，就会越稳定且使躯干保持直立，而不是像条垂死挣扎的鱼。
对高阶的训练者来说，这些动作不仅操作风险较低，在训练效果的潜力上甚至不亚于任何其他动作。
而杠铃动作则是这些基础动作模式中较高阶的变化形式。如果你确实曾在这些动作上耗费苦功钻研技巧，大概就知道我想表达的意思。
如果你过去未曾理解「艰实的负重训练，实际上是一种必须渐进挣取的资格」，是时候对自己诚实些了，半再老是用那些半吊子的动作姿势来折磨自己。
或者，你可以继续假装自己很行，但这样下去除了摧残自己的关节，那些努力根本毫无实际效益，也会被真正下过苦功学习的训练者投以鄙视的眼光。至于是否要先将自尊心摆在一旁，老实地用适合自己的方式训练，就是你的自由了。
所以如果你想朝著正确的方向前进，为往后的训练打下扎实基础，又该怎么做？
从降低负重、简化动作开始，从基底开始打磨自己的动作技巧与控制。用徒手深蹲与髋关节铰链来重塑动作模式，才不会因外部负重的压力而分心，或使自己在执行动作时显得绑手绑脚。
用符合你当前技巧与力量水平的动作型式来锻炼自己，并没有什么好觉得丢脸的。因为真正该感到羞耻的，是那些容易自满、又不愿意持续挑战与精进自己的训练者。
我们的训练目标，应该是维持一定的深蹲与硬拉基本动作能力。而只要你还活在这世上，训练、健康与功能性的维持都应该是你的首要目标。
我们很容易只着眼于当下，而忘了长远发展的重要性；不过，只要你日复一日的努力，那些为动作、力量与身体功能性所付出的心血，将会让你的下半辈子少掉很多疼痛困扰。
作者： Dr. John Rusin
翻譯：Lee Cheng
原文：《How to lift forever : 5 mandatory exercises》
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