8個簡單健身動作，讓你練出美背！-健身動起來

無論冬夏，你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。

雖然胸肌訓練的確是任何訓練計劃都不可或缺的，但胸肌訓練不應是訓練的全部，也並非是最重要的。

事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌及其他臥推涉及的肌群都要重要。

健身圈流傳著這樣一句話：新手練胸，高手練背。對於新手來說，練胸確實比較容易找到感覺，而且見效快。但是就緯度和力量而言，胸肌和背肌不能相提並論。

今天MIKE就來教大家八個練背的王牌動作，讓你看起來更有安全感！

引體向上

引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩條小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

硬拉

如果讓我投票選出一個最能代表與體現一個人力量素質的動作，我會毫不猶豫地把票投給硬拉！這個動作很純粹，本質上無非是把一個重物從地面拉起來而已，但就是能讓你擁有強大的力量！

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和（Stiff-l直腿硬拉egged DeadLift），還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但兩種硬拉都會涉及整個後鏈的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

槓鈴劃船

槓鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船的動作，故而得名。

為了便於大家更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是槓鈴上提的路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

T槓劃船

T槓劃船動作過程

1.槓鈴固定好之後，站在槓鈴負重端上方，雙腿分開與肩同寬，槓鈴在雙腿中間，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

2.在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，握住扣在槓鈴上的把手，此時小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖.

3.呼氣，將槓鈴拉到大腿與地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心強的可以加大俯身度數）4.收緊核心，吸氣准備，呼氣背闊肌發力將前端的槓鈴片提拉到胸口位置，大臂夾緊身體，平行或略微超過背部水平面，上半身和腿部角度保持不變，小腿始終垂直地面，背闊肌有收縮感.

5.吸氣，背闊肌發力，控制手臂將槓鈴還原到初始位置。重復動作，呼吸速率2~4秒。

單臂俯身啞鈴劃船

單臂啞鈴俯身劃船是眾多動作裡面最為實用的，可以通過它來鍛鍊各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以伏地挺身起始動作為開始，然後雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕地進行鍛鍊。

高位下拉

　　1. 起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。

　　2. 動作要領：

　　（1）吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鍾頂峰收縮。

（2）呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

　　3. 要點：當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

坐姿並握劃船

坐姿劃船是健身鍛鍊的重要方法，,面向訓練機坐下,雙腳蹬住擋板,身體向滑輪前傾,吸氣,用力拉動手柄至胸廓下部,挺胸,將拉柄拉向身體的同時,肘部盡量向後,動作完成時呼氣,作用訓練背肌肌肉群，,可鍛鍊背闊肌,大圓肌,三角肌後部,肱二頭肌等。

超度挺身

起始姿勢俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。

動作過程上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。