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每天运动多久,减肥效果才最好?

每天运动多久,减肥效果才最好?

说到减肥,很多人都会认为:

  • 锻炼时长越长减肥效果越好

  • 锻炼强度越大减肥效果越好

但真的是「时间越长强度越大」越好吗?

答案当然是:否。

每天运动多久,减肥效果才最好?

过量运动是会危害健康的,不过一般人很少能达到「过量」的程度。先不说减肥,我们先来看看保持健康需要多少运动量 。

按照世界卫生组织给出的权威答案,要保持健康,最低的运动量是这样的:

  • 5~17 岁的人:每天至少有 60 分钟的中等到高强度的身体活动;

  • 18 以上的成年人:每周至少有 150 分钟中等强度的身体活动,或者每周至少 75 分钟高强度活动,或者等量组合的中等和高强度活动。

每天运动多久,减肥效果才最好?

「中等强度」的标准一般是心率达到最大心率的 60% – 70%,慢跑、快走、游泳、打乒乓球、干家务活等都属于「中等强度」。

一般认为心率达到最高心率的 80% 以上可算「高强度」,包括冲刺跑、快速游泳、力量训练和搬重物等。

每天运动多久,减肥效果才最好?

看起来好像并不难?但这只是保持健康最基本的活动量,要想减肥,运动多久效果最好?

以有氧运动为例,大家应该都听说过一个谣言:

有氧运动要 40 分钟以上才会开始消耗脂肪,所以想要减肥至少要运动 40 分钟以上。

每天运动多久,减肥效果才最好?

火辣君在这里就不扯人体三大供能系统等枯燥的理论了,直接告诉大家结论:

有氧运动在前 30 分钟左右消耗的能量一半来自糖原,一半来自脂肪,但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化,大概在 30~40 分钟脂肪的使用比例达到最高。

也就是说有氧运动在前 30 分钟左右也在消耗脂肪,只是比例不高,40 分钟左右及以后比例达到最高,也就是减肥效果最好。

每天运动多久,减肥效果才最好?

所以单纯的有氧运动,如跑步、有氧、骑车等,要想达到较好的减肥效果,推荐运动 40-60 分钟左右。

最理想的减肥运动方式是力量训练和有氧运动的结合。

在高强度的力量训练中,如负重深蹲、卧推等,糖原在供能比例中占主导地位,通过 20-30 分钟的力量训练将糖原消耗到一个较低的水平,这时候再开始跑步、游泳等有氧运动,脂肪将成为主要的供能来源。

每天运动多久,减肥效果才最好?

力量训练带来的 EPOC (运动后过量氧耗)帮助我们在运动后 24 小时内持续的消耗能量,可以将减肥的效果最大化。

如果是力量训练和有氧运动的结合,运动时长也建议控制在 40~60 分钟左右,加上热身拉伸,总运动时长控制在 60~80 分钟左右。

少了效果无法最大化,多了不利于身体的恢复,会引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

每天运动多久,减肥效果才最好?

当然

运动多久都比不动好