20條黃金健身建議！定期做個大保健按摩吧

咱啥也不多說，直接上干貨！

– 關於鍛鍊 –

-01- 訓練時多採用多關節復合動作，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

-02- 除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

-03- 利用短暫的組間歇（30至60秒），來激發最大的生長激素反應。

-04- 改變重量和休息時間，讓身體更易適應新的刺激。

-05- 要快速地達到低脂肪的體形，每周確保能夠規律進行3-4次健身運動，且每次保持1小時認真的訓練。

-06- 每周2次低強度長時間有氧，30-45分鍾慢跑，跳繩均可，2次高強度間歇訓練，例如沖刺，或者隨便其他方法，時間15-20分鍾。

-07- 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

-08- 利用看電視的時間，放鬆身體，不要只坐在螢幕前：如伸展、滾泡沫軸等。

-09- 加倍努力，如果沒有得到預期的結果，代表你努力不夠。

– 關 於 飲 食 –

-10- 清楚知道自己應該吃多少熱量，食物配比如何做，並且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。

-11- 在你的日常飲食中戒除所有加工食品

-12- 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

-13- 選擇健康脂肪，能夠獲得較多的雄性激素分泌，同時減少身體脂肪。

-14- 多吃海魚，你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸。

-15- 或者用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量，並確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的。

-16- 進食高品質蛋白質的食物，肉類可為你提供最多的蛋白質，但避免肉類的熱量過高以及脂肪，可以選擇去皮雞胸等。

-17- 少吃精加工的碳水，多吃蔬菜雜糧。

-18- 減少糖分食物的攝入，此糖指白糖、冰糖、紅糖…..任何加工糖類！包括含有糖的食物。

-19- 喝大量的水（最少每天3公升），保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。

-20- 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料（適量）。堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

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好好練，認真吃！就算健身效果不翻倍，進步肯定也不會小。

還有，要堅持！