翘臀不粗腿，练好这些动作

想要翘臀先要明白几点

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• 随随便便的几分钟练习一定不会有多大的作用，尤其你是抱着草草了事，赶紧结束的态度！

• 如果你在训练中只想着练完就能有翘臀，然并卵！

• 你需要2-3个有针对性的训练动作进行3-4组，专注的训练。

• 不仅需要动作，到一定程度还需要增加一些有挑战性的负重量，重复12-15次左右的重量。

• 训练一段时间后你要增加重量，或者增加组数，甚至更换训练动作，并且放慢训练时候的速度。

• 别想着只练屁股，任何动作都会连带其他肌群一起锻炼，只是屁股的针对性更强。

我的建议是，每周训练全身3次，其他时间可以进行2-3次的有氧或者HIIT帮助你减掉多余的脂肪，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在15分钟左右。

这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。下面主要为徒手训练，附带几个健身房没有专门练习臀部器械的方法。

当然，徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包，效果比用器械还要好，装满书本，不信你试试。

理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手训练次数），当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话，你需要改变下动作，或者增加负重量，或者增加组数，甚至缩短组间歇。

负重臀推

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同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。

箭步蹲+后摆

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俯身单腿上摆

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小提示：用大腿带动，而非小腿。

相扑深蹲

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顶部挤压收紧屁股

双腿上摆

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保加利亚分腿蹲

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注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

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登高阶

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尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。

尽量不要选择下图中的软椅子

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站姿单腿外展+伸展

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细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~

单腿负重硬拉

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假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有相关训练臀部的固定器械的话

可以尝试下列器械

腿内收外展器

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腿伸展机

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还能做臀推（冲）

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甚至俯身做

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坚持必有收获

加油！

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