練出飽滿的肩膀你需掌握這3個原則！

本期，我們來聊一聊三角肌後束的訓練。

首先從生物力學和解刨學上來看，三角肌後束的主要功能是肩關節的外展和外旋。

簡單來說，就是把雙臂抬起與地面水平的高度，然後再使雙臂向後側平展開來，或者將雙手旋轉至與地面垂直，都能很好地刺激到三角肌的後束。

比較好的刺激三角肌後束的動作有：繩索麵拉，反向蝴蝶機飛鳥，反向啞鈴飛鳥等動作。

對於大部分拉類的動作來講，後束的激活程度都是非常高的。但是根據肌電圖的研究表示，孤立動作的訓練效果會比復合動作帶來更好的刺激。

當然，我們不能排除只練復合動作也可以練出比較好的三角肌後束肌群，但是如果再加入一些孤立訓練的話，就可以最大化地刺激後束的增長。

繩索麵拉是一個非常好的動作，不僅用到了外展還用到了外旋功能。

繩索麵拉的變式也有很多，但總的來說都是圍繞孤立訓練三角肌後束和肩袖肌群。

常規版的繩索麵拉做法是，首先將龍門架繩索的高度調整至與肩同高，調整好合適的重量，然後採用中等握距，使虎眼朝上握住繩索把頭，後退兩步使身體離器械稍遠位置，保持雙腳一前一後站穩。

然後使肩胛後縮並下沉，然後三角肌後束發力將肘部向後拉的同時，將繩索順勢拉向自己額頭位置，在拉至頂峰位置時稍作停頓，接著緩緩放回繩索，注意要控制重量。

重量的選擇可以控制在15-20次左右。

當然還有另外一種面拉的變式可以選擇。

這種方法是將龍門架繩索的高度調至頭部上方，然後直接把繩子拉向下巴處，這直接省略了肩外旋，不過這樣的做法會讓斜方肌和菱形肌參與更多，當然優勢是能選擇更大的重量進行。

雖然龍門架練啥都好，可就是排隊不好。

在龍門架被占用的情況下，唯有啞鈴最為方便選擇，利用啞鈴來完成面拉的動作當然也是可行的。

首先選擇一對輕負荷的啞鈴，然後保持俯身至身體與地面幾乎平行，保持下背自然反弓，對握啞鈴虎口朝上將啞鈴朝腦袋兩側拉起，動作中需要控制好動作行程，不要藉助慣性將啞鈴甩起，全程動作盡量放慢。

接下來，我們再來聊一聊反向蝴蝶機飛鳥這個動作，這個動作依舊能保證肩部只做外展就能很好地孤立訓練三角肌後束。

首先調整座椅的高度，保持握把的高度和肩部保持水平，使用對握或者虎口相對均可，然後保持手肘略微曲，三角肌後束發力帶動把手做外展動作，感受將重量向外展開。

重量的選擇上依舊不要太大，在每組能完成12-15次左右即可。

需要注意的是，在訓練三角肌後束時，最忌諱的就是使用過大的重量，然後將發力感都轉移到背部肌群，導致三角肌後束刺激減小。