瘦子增肌指南：养成吃零食的习惯！

很多瘦弱的人想通过健身变成肌肉男而花费了大量的时间去跑步。其实跑步属于有氧锻炼过量有氧锻炼会让你肌肉流量增肌缓慢，应该坚持无氧力量锻炼比如哑铃，杠铃，自重锻炼少有氧锻炼每次有氧5-10分钟就行了。很多新手还走上错误的方式就先通过多吃高脂肪食物让自己长胖了后再来练，脂肪和肌肉是冤家。直接增肌，不需要增肥。肥肉变不成肌肉的。你的增肥根本没有任何意义。

对于没时间去健身房找健身教练制定和监督锻炼的瘦子们可以这么练：

1、俯卧撑：10-20次一组 循环渐进递增2-6组 以一周为一个递增组

2、仰卧起坐：10-20次一组 循环渐进递增2-6组 以一周为一个递增组

3、哑铃锻炼少不了：哑铃弯举、哑铃推举、哑铃箭步蹲、哑铃深蹲等训练，根据自己体质选择重量（建议购买15-20Kg可调整的哑铃）5-10次一组 最少2组，慢慢练到能做到6-8组。

建议休息一天锻炼一天，每周选择5个动作就差不多了，多了容易坚持不下来，第二周换其他五个动作。每次锻炼无氧力量锻炼后跳绳5分钟左右帮助提升心肺功能促进你力量锻炼的突破。先把你的大肌群练好，比如胸、腿、背，手臂等。锻炼完后30-90分钟的时间内容喝点增肌粉或者牛奶。

对于困难增肌者，其首要目标是要多吃，养成健身习惯非常重要。不懈的坚持才是整个增肌计划才是成功的关键。

特别是上班的人很容易饮食不规律，早饭不吃中午吃不好晚上随便吃。首先你的调整的每天起床时间给自己有时间吃早饭。中午晚上随便吃蛋一定要吃饱。不要熬夜。

饮食：多吃高蛋白食物比如鸡胸脯肉，牛肉、鸡蛋、鱼肉；绿色蔬菜、水果一个每周都要吃到。时时刻刻给你自己备点增肌零食不要让自己有饥饿：干果、坚果、蛋白棒、花生酱三明治、黑巧克力、面包都是很好的选择。