健身虽好，不可贪练！

有新闻报道：男子半小时做700个俯卧撑后，肌肉溶解突然倒地，

肌肉溶解症是什么鬼？

肌肉溶解症全名“横纹肌溶解症”，是一种由于外界过量刺激导致的肌肉整体系统出现崩溃、肌肉膜通透性开始变化。本来维持肌肉膜稳定的钾离子开始成片往细胞膜外扩散，导致的结果就是肌肉从整体的蛋白质结构崩溃成了小部分一小部分的蛋白质。

这些蛋白质从崩溃的肌细胞膜拥挤着冲向血液，把血液变得非常粘稠，然后涌向全身各个器官。这样的结果就是心脏和肺的负荷急剧增大，如果身体处于一个比较弱的状态，那么很容易出现心肺衰竭，从而导致死亡。

与此同时，由于肾无法过滤这些蛋白，那么它只能把这些蛋白全排出来，于是就出现了横纹肌溶解症的一个特征——可乐状尿液，伴随着的还有肝脏的衰竭。

而在日常运动中，可能最严重的后果就是肌肉溶解了死亡率最高的后天性肌肉损伤之一，国内关于肌肉溶解的报道也不少。

案例一：17岁少女运动后肌肉溶解住院，如今轮椅度日

17岁的女生因为刚高考完，偏胖的她于是她办理了健身卡，开始了自己的“瘦身计划”。健身训练的第一天，她在做完一个小时的动感单车后，就感觉肌肉非常酸痛。

而她以为是正常肌肉酸痛，在后面几天里她的酸痛越来越严重，双腿像灌了铅一样沉重。

没想到四天后小便变成了酱油色，到医院后被诊断为“横纹肌溶解症”，经过抢救治疗后才恢复过来。

（图片来源：重庆日报）

案例二大学生连续健身三天被下病危通知书

大学生小赵以前有健身过，因为学习的原因就中断了很久。由于放假的原因在此开始健身。这一练就是连续三天，练完后就觉得胳膊没劲疼痛，他以为是运动之后的正常反应。

第四天就觉得很不舒服，胳膊都肿了尿量很少，尿液的颜色也不对了。去医院检查诊断因为运动过量，导致的横纹肌溶解，医生让他立即住院，还下了病危通知书。

案例三：中国21岁MMA综合格斗新星杨建兵去世或因横纹肌溶解致命

据外媒报道，年仅21岁的中国综合格斗新星杨建兵，在备战ONE Championship马尼拉赛期间出现意外情况，经医院抢救后因心肺衰竭不治身亡。相关人士分析，杨建兵的死亡与减重过程中的横纹肌溶解有关。备赛期间不科学减重导致的肌肉溶解症才是真正的幕后黑手。

哪些人群容易得“横纹肌溶解症”？

1、平时不运动，突然一下运动量过大

所以保持规律的健身习惯很重要，现在很多人平时不运动，周末狂运动也是不对的。

2、健身装逼

一次性完成大量高强度的运动，不注重训练的科学性，没有组间休息、不喝水、不补充能量等。

现实中绝大部分运动者引起肌肉溶解，是由于突然进行运动、过度运动，或运动未补充足够营养导致的。

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当然肌肉溶解也只是危害之一，那么健身过度，对身体还有怎样的危害呢？

1、神经功能症

运动过量可能会导致神经功能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。

2、内分泌遭受抑制

健身过度时脑垂体功能会被抑制，影响身体激素分泌、体力恢复差，甚至有些人会出现抽筋现象。

3、骨关节磨损

过度训练意味着各关节训练时发生碰撞的次数增加，加剧关节磨损。关节磨损后不仅难以复原而且容易受伤，还可能会造成风湿性关节炎等并发症。

4、心脏疼痛或者猝死

超负荷运动会造成肾上腺素分泌过多，从而加快心脏跳动的速度，影响心脏的供血功能，轻者出现心脏疼痛，严重者易造成心脏跳停至猝死 。

怎样衡量运动是否过度呢？

有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上可确认为运动过量。自己可以根据以上8条来看看自己是否运动过量。

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降，易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

所以健身请不要猴急，不要总是希望一个星期就练成肌肉，练一天就减10斤肥肉，一天三顿饭不吃只为减肥等。健身请以年为单位！

在日常健身训练中请做到以下几点：

1、协调好工作与健身的关系若在某一段时间内工作压力较大，那就降低健身的训练频率，适量的运动可以促进工作效率，过量训练只会让身体得不偿失。

2、合理安排训练量与强度

在健身中可以将轻量日和重量日进行交替练习，切勿天天进行高强度训练，让身体得不到休息和回复。

3、采用分化式训练方法

对相同的肌肉块不建议连续进行练习，可以将全身肌肉分开进行练习。比如周一练胸，那么周二或周三练手臂，这样可以给训练后的肌肉更好的恢复。

4、科学制定训练频率

健身训练遵循循序渐进的原则，初学者建议练一天休一天，不多练也不少练。

5、保证充足的睡眠时间

有句话是这么说的，休息不好练再多也是做无用功。所以训练期间保证充足的睡眠很重要，要知道肌肉的增长是在休息时不是在训练时。建议每天保证8个小时左右的睡眠时间，如果确实工作忙，也可以利用碎片化的时间进行小憩。

6、及时补充营养元素的摄入

健身训练后的营养摄入也是关键维持科学的碳水化合物、蛋白质与脂肪摄入比例才能让疲累的身体尽快恢复到活力四射的状态碳水化合物应摄入一天总热量的55%~60%蛋白质每天每公斤体重摄入0.8~1.5克

7、控制健身时长是重点

健身的时间一定不要超出120分钟，一般情况下身体内的睾丸酮素仅够消耗60分钟经常锻炼的人也顶多够消耗90分钟所以训练时间不易过度，造成身体虚脱是轻影响身体健康是重。

学会科学健身，让自己的训练更安全高效。