增肌難、難增肌，兩周循環增肌方案，不怕不長肉！-健身動起來

拿我自己來說，我屬於遺傳性瘦體質，也叫做「Hardgainers」，我花了大量時間來解決難以增肌增重這個問題，例如，我可以拿我經驗來說，每周2-3次全身訓練對於我來說效果並不理想，甚至高強度的訓練對於我來說也並不如意。

那麼，什麼能夠真正幫助增肌問題呢？我的回答是周期性訓練，循環動作，組數，次數，並在兩個星期循環力量和肌肥大次數范圍。不同的速度和次數范圍能夠幫我刺激全方位的肌肉纖維，並最大限度的發揮肌肉生長的所有機制，同時有充足的時間來獲得增長，保證訓練間身體的恢復能力。

這可能聽起來比較復雜，但請相信我，你只需要了解下面簡單的內容，並且跟隨這個計劃實施，改變看的見。

兩周循環方案

當然你需要知道，基本的局部分化訓練不會在兩周內發生變化，需要你長期堅持下去。只是每周的重點不同，一周重點關注增肌方面，另一周的重點關注力量，這樣簡單的循環，每周都會刺激到身體的每一個部分。

第一周的訓練，採用的次數會比你熟悉的次數范圍略高，這里要提高你的訓練量，這會導致肌肉損傷和代謝應激，達到肌肉生長三大機制中的兩項（肌肉增長必須了解這3點——以此為基礎建立合適的增肌方案），在此訓練期間，通過高次數，12/15/甚至20次，會得到強烈的訓練泵感，會感受到肌肉的燒灼感，並盡可能多的造成肌纖維損傷。

在第二個星期，會安排在較低的次數范圍，最大程度達到肌肉緊張，這是肌肉增長的另一個因素，本周仍然會有高量訓練，但是我會安排金字塔組，重量不斷增加，次數減少。

我並不會在所有的肌肉群用金字塔組，雖然我會在胸部，肩膀，股後肌群用到，在手臂和股四頭肌我仍然採用12次固定次數，即使在肌張力的一周，不過，在高次數一周我仍然會盡可能增加負重量，甚至在一些孤立訓練動作中。

另外，別忘記熱身，熱身很重要，很重要！別忘記營養，沒有營養和熱量的攝入，依然不會有進步，別忘記，你是要增肌！

第一周

高訓練量

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