4个实用的虐臀动作，翘臀就是这么简单！

这篇文章要分享的是在健身房虐臀的4个动作，练臀日你就用这4个动作练起来，每周虐臀2次，翘臀就是这么简单！

动作1：杠铃直腿硬拉 4组*12-15次

练习者两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意直腿硬拉中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个”屈腿硬拉”而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的”站直”大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正或反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。上拉时呼气，放下时吸气。

动作2：弹力带深蹲 4组*15-20次

练习者两脚开立宽于肩，用弹力带固定膝盖以上部位，同徒手深蹲动作一样，下蹲时动作稍慢，蹲起不仅要快，还要有意思的夹紧屁股蹲起。

动作3：哑铃负重后侧步蹲 3组*左右各12-15次

练习者双手持哑铃与身体两侧，双脚站在台阶凳上，一只脚向后侧下蹲，另一只脚屈膝，然后集中臀部的力量回到起始位置，两脚交替练习。

动作4：壶铃负重宽距深蹲（相扑蹲） 4组*15-20次

双脚宽于肩，持壶铃与体前，控制着慢慢下蹲到最底部，然后集中臀部的力量，夹紧屁股快速蹲起，回到起始位置，稍停，重复练习。

练臀日，就用以上4个动作练起来，坚持6周你就能体会臀部的变化。

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