不深蹲無翹臀你還是不要信了，這樣才是正確的翹臀鍛鍊方式！

人們都說不深蹲無翹臀，這句話影響了多少個渴望得到蜜桃臀的妹子們呀。

在我所在的健身房中，可以看多越來越多的妹子們占領深蹲架，都快到了要練腿時跟她們預約掛號了。

但遺憾的是，並不是所有的妹子做的深蹲訓練都是正確的、標準的，其中有好幾個人存在訓練風險。

如何做一個標準的深蹲呢？幾個要點需要知道！

第一點：膝蓋可以超腳尖

聽過太多的奇葩人士說深蹲不能超過腳尖的說法，你根本無法控制膝蓋不超過腳尖還能蹲下，這樣重心偏移到了身後，容易隨時倒下。正確的做法是可以略微超過腳尖的，大概超過2-3cm。

第二點：腰部要挺直

背起槓鈴後身板要保持直立，切勿在起身時彎腰弓背，想一想這樣彎腰給你脊椎帶來多大的壓力，只有保持直立負重的重心才會下移到核心地帶，進而訓練到臀腿。

第三點：大腿角度不變

雙腿的距離比肩稍寬，並且在起身時，千萬不能內扣，否則很容易造成膝蓋受損，韌帶斷裂。

第四點：不用蹲太深

練腿和練臀有所不同，練臀主要是讓臀部受到刺激，因此下蹲至與大腿水平位即可，而後靠臀部發力起身。

這是深蹲的標准規則，我們一定要在健康、規范的訓練下得到想要的身材。

另外，深蹲是臀部訓練的重要動作，但不是唯一，你還需要增加多幾個臀腿動作，才能讓臀部受到充分的刺激。

最後推薦幾個腿部訓練動作，每個動作4組，每組15RM：

動作1. 深蹲

動作2. 臀橋

動作3. 俯臥後踢腿

動作4. 坐姿髖外展

動作5. 俯臥後抬腿

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