腿部训练对一个健身者来说是大有好处的，健身老手们常对健身新人讲话说：人老腿先衰，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，锻炼好腿部肌肉，可以帮助你增强心肺功能。

我们腿部肌群主要包括：股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、细化点就是半膜肌、半毽肌、大腿内外侧等。腿部肌肉增强直接帮我们提交运动锻炼水平。是每位健身者都应该每周坚持的锻炼科目。

下面就为大家分享在不去健身房使用昂贵的健身器械锻炼腿部的情况下，使用哑铃高效锻炼腿部应该掌握的4个动作。

动作一：负重下蹲 10-12次一组 2-3组

双手握哑铃并站好。屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。很好的帮你强化下肢的力量。你可以增加哑铃重量来提升难度。

动作二：跨弓步 左右10次一组 2-3组

锻炼要领：和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。双手握哑铃并垂于身体两侧。

右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动，后背挺直。脚后跟向下压，让身体回到最初的位置。

重复一定的次数后再换成左脚。保证双腿都重复同样多的次数，最实用的大腿前侧四头肌锻炼动作。

动作三：负重提踵 8-10次一组 2-3组

锻炼要领：练习时，你站在一块7-8厘米厚的木板上，双手握哑铃并垂于身体两侧。站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。

呼气时抬起脚跟，等到吸气时再放低。这是非常高效的锻炼你的小腿。

动作四：弓步哑铃弯举 左右8-10次 2-3组

锻炼要领：下蹲时上举哑铃，压腿时锻炼二头肌，非常好的复合锻炼动作手脚协调和力量锻炼都得了很好的训练。