一个有效且科学的训练
需要在”你想做的训练”和”你需要做的训练”
之间取得平衡，
这样才能更持久，
让身体更健康的得到发展。
当局者迷，旁观者清，每个人都觉得已经够了解自己的身体，完全不需要一个靠谱的教练给予指导，都认为自己更知道自己需要什么，想要什么，但问题是，往往最大的“敌人”就是自己，那些先入为主的观念，以及自己的所认为对的观念都会成为你进步的阻碍…
#1
越累越好，力竭才是王道！
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普遍存在于初学者身上的问题，大多数初学者会有一个惯性思维方式。
“如果我能够按照专业选手的训练方法进行训练，那么我一定也可以成为专业选手！”
这一类训练者忽视了专业选手的营养，休息，以及其他方面的因素，通常会认为那些形体练到特别棒的人，一定是每组练到力竭，一个动作要进行7-8组，甚至更多的训练才够，而现实中，特别是对于新手，通常使用适当重量进行2-3组就已经足够了。
参考、借鉴职业运动员的训练，我们更应该注重的是细节，和训练中对于动作的控制，以及他们那些细微的调整，而不是照搬训练计划。
“我们要学习的，正是那些顶尖训练者的学习能力，他们正是看（做）到了别人往往容易忽视的细节。”
这里有一个根据身体划分的一个训练建议。
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全身训练：建议根据每个大肌肉群各选择1个复合动作（比如深蹲，卧推，俯身划船）进行3组练习，小肌肉群每个部位选择1个动作，进行2-3组练习。
上/下半身：选择一个主要训练动作（比如深蹲，卧推），遵循两个辅助练习动作训练相同或相对的肌肉，获得身体上的平衡，然后进行一些腹肌/手臂/小腿/前臂（你自身的薄弱区域）进行训练。
局部划分：每个身体部位选择5个练习动作，每个动作进行3-4组练习。
做的训练越多越可能会导致训练过度，伤害风险陡增，更不用耗时的问题，一定要找到用量最小且最有效的方法，努力训练不代表一定有效，一次有效的训练也一定不需要很长时间。(当然，不努力无效！)
#2
只做自己喜欢的训练
其他的一概可以忽略
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每当我们设定一个目标的时候，我们则更加倾向只围绕这一个目标进行训练，所安排的所有训练都像结果看齐，而忘记了其他不需要优先考虑的问题，而造成你停滞不前的因素，可能正是那些小事儿。我相信大多数男性刚开始健身都想要一个健硕的胸大肌，选择各式各样练习胸部的动作进行训练，因为我们都渴望看到胸肌的增长。
不幸的是，背部，肩膀其他部位则成了一个明显的滞后部位，而这些部位不仅会成为你胸肌增长的阻碍，还有可能是你健康的隐形杀手。
“无论你做哪一侧的训练，你都要在另一侧做等量的练习！”
这是健身里的一条主线，也可以说是黄金法则。
当你针对一个主要的薄弱部位进行一定数量不平衡的训练，是有利于促进滞后肌群恢复平衡，但大多时候，这种滞后性往往是你前期忽视了平衡所导致，所以，从你一开始就不要形成这样的趋势。
如果你今天练习了20组胸部练习，那么，至少在这周里，你一定要做到同等量的背部训练。而且对于胸部训练来讲，平衡尤为关键，长期进行前侧的练习，会让你后侧（背部，斜方肌）过度拉伸（放松），而如果没有类似划船这样的动作抵消卧推的训练，长此以往会让你体态出现很大的问题，常见的就是圆肩问题，而且肩伤也会成为隐患。
尝试推/拉的超级组练习，不用担心会造成不平衡，另外，试着记录自己的训练，有一个训练日志能够帮助你跟踪你的身体平衡。
#3
忽视小事儿
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我们延续上一点的胸肌训练，即便你的目标是获得一个硕大的胸肌，或者大重量的卧推能力，也依旧不能忽视一些小事儿。
每一次的正式训练前，一定不能忽视热身部分，包括动态热身，泡沫轴放松，拉伸，来促进血液流动，放松紧张的肌肉群。你也应该每周给自己安排1-2次特定的拉伸训练，专门针对你失衡的肌肉进行训练的时间，并不是每一次的运动都那么激情，那么动人心魄，那么有趣，这些训练你是想要做的，而那些无聊的练习则是你应该做的。
一个好的训练总是在你想要和你需要之间取得平衡，所以，你要保持积极性，享受这个过程，在你需要做的这些训练，才是能够保证你未来健康持续的进行训练的基础。
#4
注重计划，忽视身体！
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好多人认为身体是一个个不同的部分组成的，他们会错误的认为在进行腿部深蹲训练后的第二天可以进行硬拉练习，那是因为深蹲练的是腿，而硬拉则是练的背部。
硬拉动作是一个复合动作，意味着并不是具体练哪个部位的问题，虽然你会感觉到背部紧张，但它一样有腿部的参与，不能仅仅因为你深蹲后，腿部没有酸痛的感觉，就意味着你已经有足够的能力和准备来应对大重量的硬拉训练，这种思维方式已经显示出训练者对身体以及运动缺乏理解。虽然你并不需要成为一个教练，但你至少要知道并且遵守一些规则。
- 规则1：切勿在练习肩部后第二天进行胸部训练（或者胸部训练后第二天练习肩部）。
- 规则2：切勿连续进行腰背部的训练（深蹲后第二天进行硬拉）
- 规则3：不要安排需要太多握力的超级组动作，比如划船和引体向上。
- 规则4：除非你一定要按照身体部位进行训练，否则考虑根据运动模式进行训练。简单理解就是，用推/拉的模式去进行安排，而不是胸部，肩部这样的安排。
#5
总在各个选择前徘徊
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希望上面4点没有给你造成困扰，让你怀疑自己在健身房里做的是否正确，要知道，比正确更重要的，是你的坚持。
多亏了互联网，现在你能看到比以前有更多的健身信息，这么多的信息也难怪你会徘徊，左右摇摆，解决方案也很简单，就是选择一个靠谱的计划，并且坚持下去，至少也要2个月吧，否则你不断在各个选择之间不断更换，只会让你停滞不前。
让自己成为自己的教练，最好的方法就是学习基础，安排（参考）一个训练计划，并且知道为什么要如此安排，坚持进行训练，在需要的时候在此基础上进行调整和完善。
关键在于根据最开始的平衡原则进行训练，当进行1-2个月后，你能够知道哪些训练对自己是有帮助的，哪些是无用的，这是一个不断完善的过程。这可以让你在正确的道路上建立自己想要的身体。
当你在杂志、网上看到一个训练计划的时候，别盲从，多想想为什么要这么安排，自己有必要借鉴和尝试么？
一旦决定使用/开始一个训练计划，记住，坚持下去！别着急的放弃。
— END —
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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