用时3个月从体脂率28%, 降到14%, 这些经验你需牢记！

今天要给大家分享一个真实的减脂经历希望帮助正在减脂你改善调整锻炼计划，从体脂率28%，体脂率降到14%，用时3个月，90天。大家都都知道，假如你的体脂率太高，显现出腹肌，那是不可能的，你就算你腹肌练的很硬，也会被厚厚的皮下脂肪遮挡住。要想显现腹肌减脂将体脂是非常总要的锻炼规划。

减脂饮食调整应该排在第一位，想要减肥降低体脂率，你必须控制你的饮食，减少日常的摄入热量，必须严格遵守下面几条建议每条减脂军规都不能犯。

1、禁止肥肉，油炸食品的摄入

2、禁止糖、甜食、饮料的摄入，口香糖、雪碧可乐等统统拉入黑名单，口了就喝纯净水。

3、禁止一切零食，偶尔可以吃一些坚果，但一天绝对不超过10粒

4、控制水果，每天就只一样水果。（水果的含糖量也挺高的）

5、早上：1根玉米+1颗水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小时以内，可以把水煮蛋也省了）

6、午餐：正常用餐，但菜单上尽量控制油脂摄入，吃清淡点就对了。另外，主食减半，米饭以前1碗，现在半碗。

7、加餐：由于午餐主食变少，下午4点左右可以加餐，吃1颗水煮蛋的蛋白。

8、晚上：正常用餐，菜单上控制油脂摄入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。

其他就没必要再摄入饮食了，晚上如果觉得会饿，就早点睡吧，一天保证8小时的正常睡眠。

坚持上面的饮食3个月，实在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期只能有一次。

有氧锻炼要多余腹肌锻炼，想要减脂，除了控制饮食之外，必须要做高强度的有氧运动来燃烧脂肪。建议保持一周坚持5次这种强度的训练留2天作为休息日，休息日简单少量锻炼而不是停止锻炼大吃大喝。

定制一个训练计划，每天做45分钟以上的有氧运动，可以选择：跳绳、hiit训练、跑步、踩动感单车、游泳等。这里推荐跳绳、踩动感单车和hiit训练，这三个运动的燃脂效果更好。然后每天早上站到称上称一下自己的体重，并且做好记录，相信你会爱上这个过程的。让你对昨天的锻炼更加有信心坚持下去