人人都爱练肱二头肌，但肱二头肌也有短头与长头之分，通过弯举的角度不同，会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。
而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法（锤握、反握、正握）来进行弯举训练，促进二头肌成长。
乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面！试试以下这些不同的动作，更进一步感受二头肌吧！
Zottman Curls
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呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
Zottman Curls这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。
弹力带二头弯举
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找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。
做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举（一样做够6-8次）。
最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，
所以你要更有意识的去控制速度。
此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。
窄握仰卧（反向）划船
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仰卧（反向）划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。
斜板二头弯举
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常做的动作，但很有可能你做错了，双手伸直放在斜板上，确认胸部靠紧斜板，腋下夹住斜板，进行二头弯举。由于手肘向前伸直，会带给前臂更多张力，在训练的重量上应从轻开始。
利用斜板卡在你的腋下，换句话说，不同于一般的弯举会借力，斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌（特别是二头肌短头的部分）的收缩上。
提醒
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以杠铃训练二头肌时，需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏，呈现手肘外翻姿势，这时如果用杠铃做弯举，手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况，建议使用W杠（EZ杠）可减少腕关节压力。
速度，组数和频率
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关键在于在离心部分，也就是下降过程保持1-2秒的时间是一个最大化招募肱二头肌的方法。
至于组数的数量，这很大程度上取决于你打算什么强度和频率来训练肱二头肌。
大家其实很相似，基本都是5-7天进行一次训练，所以想要最大化肱二头肌的训练，最好是有3-4个不同的动作，包括肱二头肌长头、短头、肱肌，不包括每个动作的热身组（小重量的组数），进行大约9-12组，来提供各种不同的刺激。
如果你要实现的是类似强迫次数组或离心次数的技术，那么你最好安排少一些的组数，这样你就可以得到较好的恢复。
快速增长计划
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即使通常的建议可能是5-7天训练一次是较好的建议，但为了使二头肌得到更多的增长，更频繁的训练、更断的间歇时间可能更有效，每周非连续进行3次的训练，周一，周三，周五大约6周会见到明显的增长。
虽然我会鼓励你尝试下高频率的二头肌训练，但你仍然需要为此做一些训练上的调整，对于初学者来说，在这六周每周三次的训练中，尽量安排每次的训练动作不同，每个动作3组（不算热身组），无需进行向心失败（力竭）次数，至少保证留出1-2次的缓冲。
次数
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不要限制在3组x12次，多多尝试，包括休息时间，这个问题在前天的内容中也提到过，记住，你的次数与组之间的休息时间应该是成反比的，次数越低休息时间越长，次数越多，休息时间越短。6×6-8次、4×10-12次 、3×12-15次 ，这些都是可以做的。
把动作形式放在第一位
把肌肉感受放在第二位
重量、次数、组数
这些就跟着感觉走吧
哪怕今天一个动作非常有感觉
哪怕一个动作做10组
也没什么不可以
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65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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