健身動起來

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

人人都爱练肱二头肌,但肱二头肌也有短头与长头之分,通过弯举的角度不同,会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃,搭配不同握法(锤握、反握、正握)来进行弯举训练,促进二头肌成长。

乍看之下,二头肌的训练是简单的举起、放下,但如果在动作过程加点变化,二头肌的发展可以更为全面!试试以下这些不同的动作,更进一步感受二头肌吧!

Zottman Curls

呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

Zottman Curls这个动作,就是在一次动作中,通过不同角度的变化去刺激二头肌。

弹力带二头弯举

找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

做满8次后,拿掉弹力带,剩下单独杠铃做弯举(一样做够6-8次)。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

最后再放掉杠铃,只用弹力带做弯举直到力竭。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,

所以你要更有意识的去控制速度。

此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。

窄握仰卧(反向)划船

仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

首先让杠铃高度约在你的臀部位置,接着坐在杠铃下方,两手反握,间距与肩同宽为佳,身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

斜板二头弯举

常做的动作,但很有可能你做错了,双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由于手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

利用斜板卡在你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的收缩上。

提醒

以杠铃训练二头肌时,需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏,呈现手肘外翻姿势,这时如果用杠铃做弯举,手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况,建议使用W杠(EZ杠)可减少腕关节压力。

速度,组数和频率

关键在于在离心部分,也就是下降过程保持1-2秒的时间是一个最大化招募肱二头肌的方法。

至于组数的数量,这很大程度上取决于你打算什么强度和频率来训练肱二头肌。

大家其实很相似,基本都是5-7天进行一次训练,所以想要最大化肱二头肌的训练,最好是有3-4个不同的动作,包括肱二头肌长头、短头、肱肌,不包括每个动作的热身组(小重量的组数),进行大约9-12组,来提供各种不同的刺激。

如果你要实现的是类似强迫次数组或离心次数的技术,那么你最好安排少一些的组数,这样你就可以得到较好的恢复。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

快速增长计划

即使通常的建议可能是5-7天训练一次是较好的建议,但为了使二头肌得到更多的增长,更频繁的训练、更断的间歇时间可能更有效,每周非连续进行3次的训练,周一,周三,周五大约6周会见到明显的增长。

虽然我会鼓励你尝试下高频率的二头肌训练,但你仍然需要为此做一些训练上的调整,对于初学者来说,在这六周每周三次的训练中,尽量安排每次的训练动作不同,每个动作3组(不算热身组),无需进行向心失败(力竭)次数,至少保证留出1-2次的缓冲。

精选|练爆二头肌,一定要做的4个动作

次数

不要限制在3组x12次,多多尝试,包括休息时间,这个问题在前天的内容中也提到过,记住,你的次数与组之间的休息时间应该是成反比的,次数越低休息时间越长,次数越多,休息时间越短。6×6-8次、4×10-12次 、3×12-15次 ,这些都是可以做的。

把动作形式放在第一位

把肌肉感受放在第二位

重量、次数、组数

这些就跟着感觉走吧

哪怕今天一个动作非常有感觉

哪怕一个动作做10组

也没什么不可以

— END —