無器械健身，只要開動腦筋，拖把棍都能用上！

疫情在家裡無法出去健身房健身？別擔心，沒有運動器械，在家一樣可以進行力量訓練。

1.伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。

首先，跪在墊子上。膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯臥在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。繃緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。

• 在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。
• 起來的時候呼氣，下去的時候吸氣。
• 數量沒有限制，盡量做自己最大個數。
• 如果你還不能做出完整的伏地挺身動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，支撐起上半身。這樣能逐漸鍛鍊上半身的肌肉力量，最終做出完整的伏地挺身動作！

跪姿伏地挺身

2.小飛燕

聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛鍊到上半身、背部和髖部。

俯臥在墊子上，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，繃緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。

• 盡量保持背部、髖部和頭部不動。
• 減少腰部發力，避免腰部用力過多帶來酸痛。

3.平板支撐

平板支撐對鍛鍊核心肌群比伏地挺身更有效，做起來也更簡單。

首先，俯臥在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛鍊到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。

• 不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。
• 最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。

4.臀橋

臀橋適合鍛鍊臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。

仰臥在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展。繃緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，繃緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。

• 繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
• 在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。

5.做弓步蹲鍛鍊腿部和臀部肌肉。

弓步蹲是很好的拉伸動作，也能鍛鍊下半身和腿部肌肉的力量。

首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。繃緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。

• 往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
• 返回最初的姿勢時，記得繃緊大腿和臀部的肌肉。

小提示

減肥需要堅持，每次運動不要自己很累。